С приходом жары вместе с аппетитом пропадает и желание проводить время на кухне. Выяснили, как приготовить ленивый, но полноценный обед, чтобы буквально не запариться. Когда за окном +30 °С, одна мысль о горячей плите способна утомить, поэтому опытный бренд-шеф Сергей Тихонов советует продумывать меню на день с вечера или даже на неделю вперёд: отваривать заранее мясо и овощи для условной окрошки, по максимуму использовать заготовки и полуфабрикаты, но лучше всего выбирать рецепты, в которых можно обойтись без плиты или духовки. Это снимет лишнюю нагрузку, сэкономит время и поможет эффективнее восстановить силы в обеденный перерыв.

Почему летом не хочется есть и готовить

Жара влияет на организм сразу на нескольких уровнях — от физического самочувствия до пищевого поведения.

«В летний зной нашему телу сложнее регулировать температуру, оно стремится избежать перегрева, поэтому горячие и тяжёлые блюда переносятся хуже. Они создают дополнительную нагрузку на пищеварение и усиливают чувство дискомфорта. Кроме того, летом мы меньше двигаемся, расход калорий снижается — вместе с ним снижается и аппетит».

Сергей Тихонов

бренд-шеф сервиса готовых рационов «ПриЕм»

Летом рацион должен быть лёгким, освежающим и щадящим для пищеварения. Беспроигрышный вариант — блюда, которые не требуют длительной термической обработки: салаты, холодные закуски, простые сэндвичи, роллы и йогурты. Кроме того, в жаркое время года стоит делать акцент на свежие сезонные продукты: они содержат много полезных элементов, помогают поддерживать водный баланс и чувствовать себя бодро. Огурцы, помидоры, листовая зелень, ягоды, цитрусовые — всё это отлично сочетается между собой и легко превращается в полноценный приём пищи.

«Разумнее всего есть небольшими порциями, но чаще. Это поможет поддерживать уровень энергии без перегрузки для пищеварения», — отмечает шеф.

Вместо сложных и долгих рецептов делайте ставку на простые блюда. Ингредиенты выбирайте с разными текстурами: хрустящие овощи, зёрна, орехи, семена в сочетании, например, с мягкими спелыми помидорами или рассольным сыром сделают приём пищи интереснее, дадут ощущение сытости и при этом не перегрузят желудок. Сергей Тихонов предлагает пять быстрых рецептов для ленивого обеда в жаркий день, чтобы не стоять у плиты. Некоторые блюда вполне могут стать отличным быстрым завтраком или ужином.

Гаспачо из томатов и перца

Холодный суп гаспачо можно приготовить минут за 15. Перед подачей его рекомендуют подержать в холодильнике, чтобы он как следует остыл, но если времени нет, то можно съесть сразу после приготовления — всё равно будет вкусно. Ингредиенты:

4 помидора;
1 огурец;
1 зубчик чеснока;
1 ст. л. яблочного уксуса;
2 ст. л. оливкового масла;
соль, перец по вкусу.

Нарежьте овощи крупными кусочками и измельчите их в блендере до однородности. Добавьте масло, уксус, приправы. Уберите в холодильник на 1–2 часа и подавайте суп охлаждённым.

Салат с кускусом, помидорами и мятой

AnnaPustynnikova/iStock.com

Сытный салат из кускуса и зелени готовится быстро. Понадобится только вскипятить воду. Кстати, запарить кускус можно заранее и хранить в герметичном контейнере в холодильнике. Ингредиенты:

100 г кускуса;
6–8 помидорок черри;
1 огурец;
1 ст. л. лимонного сока;
2 ст. л. оливкового масла;
зелёный лук и мята — по вкусу;
соль, перец — по вкусу.

Залейте кускус кипятком, дайте постоять 10–15 минут под крышкой, а потом остудите до комнатной температуры. Нарежьте овощи кубиком среднего размера, а зелень мелко порубите. Смешайте их с кускусом. Заправьте маслом и лимоном. Салат можно подать сразу, но можно и охладить его в холодильнике. Во втором случае заправлять смесь кускуса и овощей можно перед подачей.

Ленивые роллы с крабовыми палочками и огурцом

topntp26/iStock.com

Лёгкий и быстрый вариант шаурмы с крабовыми палочками — это сбалансированное блюдо как для обеда, так и для перекуса. Главное в этом рецепте, что не нужно включать плиту: все ингредиенты уже сами по себе готовы. Когда жара спадёт, попробуйте заменить крабовые палочки на жареную рыбу или курицу, получится так же вкусно. Ингредиенты:

1 тонкий лаваш;
100 г крабовых палочек;
100 г творожного сыра;
1 огурец;
укроп — по вкусу;
листья салата — по вкусу.

Укроп мелко порубите и смешайте с сыром. Крабовые палочки и огурец нарежьте мелкой соломкой. На лаваш намажьте толстый слой сыра с укропом, выложите листья салата, огурцы, крабовые палочки и снова сыр, если остался. Сверните рулет, разрежьте его пополам. Подавайте охлаждённым.

Йогуртовый десерт с ягодами и мёдом

Freepik

В жару можно и нужно баловать себя десертами, особенно лёгкими и питательными. Ягоды в рецепте можно заменить на любые сезонные фрукты, которые есть под рукой. Ингредиенты:

200 г натурального йогурта без добавок;
1 ч. л. мёда;
100 г сезонных ягод (черника, малина, клубника);
2 ст. л. овсяных хлопьев.

Ингредиенты выкладывайте в прозрачный стакан слоями. Сначала весь йогурт, затем ягоды, хлопья и мёд. Можно охладить в холодильнике или съесть сразу. Этот рецепт также хорошо подойдёт для завтрака или для полдника.

Салат с ветчиной, дыней и моцареллой

Добавить гастрономических впечатлений в ленивый полдень можно с помощью необычного салата с дыней и ветчиной. Это сочное и яркое блюдо, которое готовится за несколько минут. Ингредиенты:

150 г ветчины или прошутто;
200 г дыни;
100 г мини-шариков моцареллы;
горсть руколы или микса салатов;
1–2 ч. л. оливкового масла;
бальзамический крем или сок лимона — по вкусу;
свежемолотый перец — по вкусу.

Нарежьте дыню тонкими ломтиками или сделайте из неё шарики с помощью ложки. Ветчину нарежьте тонкими слайсами. Выложите на тарелку салатные листья, сверху разложите дыню, ломтики ветчины и шарики моцареллы. Полейте оливковым маслом, добавьте немного бальзамического крема или лимонного сока и посыпьте свежемолотым перцем. Совет от шефа: чтобы салат получился особенно освежающим, охладите все ингредиенты заранее — тогда он станет идеальным перекусом или лёгким обедом в жаркий день. Окрошка: классический рецепт с ресторанным шармом