Как спастись от осенней хандры и поднять себе настроение

Каждый год люди по всему миру замечают, что с приходом осени настроение меняется. Дни становятся короче, солнца меньше — и вдруг привычные дела перестают радовать. Вместе с врачом-неврологом, клиническим психологом и психотерапевтом Анной Ботиной разбираемся, чем хандра отличается от более серьёзных состояний и что можно сделать, чтобы снова почувствовать себя в ресурсе.

Хандра и депрессия: в чём разница

Осенняя грусть может выглядеть как лёгкая усталость, но иногда доходит до состояния, когда трудно даже встать с постели. Чтобы не путать перепады настроения с проявлениями серьёзных состояний, важно понимать разницу:

• Хандра — временное настроения, которое может возникнуть из-за погоды, усталости, стресса или недостатка солнечного света. Это естественная реакция организма, а не заболевание.
• Депрессия — серьёзное психическое расстройство, которое влияет на чувства, мысли и поведение.
• Сезонное аффективное расстройство (САР) — форма депрессии, связанная со сменой времени года. Обычно обостряется осенью и зимой, когда меньше солнечного света.

Анна обращает внимание, что при депрессии и САР в организме человека происходят серьёзные изменения, которые влекут за собой опасные последствия.

Что касается хандры, то, по словам эксперта, её причиной также становятся биохимические процессы.

Как справиться с хандрой самостоятельно

САР и депрессию лечат специалисты: это состояния, при которых нужна поддержка врача и терапия. Хандра же не считается болезнью и не входит ни в одно диагностическое руководство, и изменения при ней не такие тяжёлые.

Основная проблема тут — ухудшение настроения, справиться с которым можно самостоятельно. Мы расскажем про несколько необычных способов, как это сделать, а также про «базу», которую советуют врачи по всему миру.

Погуляйте по лесу

Осенняя прогулка по лесу может стать настоящей терапией. В Японии такую практику называют «синрин-йоку» — «купание в лесу». Это не спорт и не фитнес, а осознанное пребывание среди деревьев, когда человек просто идёт, дышит, слушает звуки и обращает внимание на запахи. Исследования показывают, что даже короткие прогулки улучшают настроение и помогают справляться с тревогой.

Учёные отмечают, что после контакта с природой снижается уровень кортизола — гормона стресса, а активность парасимпатической нервной системы возрастает, помогая телу и мозгу расслабиться. Это влияет на баланс серотонина — вещества, отвечающего за ощущение удовольствия.

Если нет возможности выбраться за город, достаточно прогуляться в ближайшем парке или зелёном сквере. Главное — идти не торопясь, без телефона, чувствуя запахи, слушая ветер и шуршание листьев под ногами. Даже такие простые прогулки помогают снизить эмоциональное напряжение.

Восстановить русский лес: 9 проектов, в которых может поучаствовать каждый

Соберите коллекцию осенних листьев

К осени цветы уже отцвели, время букетов прошло, зато под ногами лежит ковёр из разноцветных листьев. Иногда для улучшения настроения не нужно ничего особенного — достаточно выйти на улицу и собрать несколько ярких экземпляров. Учёные обнаружили, что цветы и растения у некоторых людей способны вызывать положительные эмоции, давать ощущение уверенности и спокойствия. Даже простое наблюдение за листьями и растениями активизирует зоны мозга, связанные с удовольствием и мотивацией.

Сбор листьев можно превратить в маленький ритуал: найти самые необычные формы и оттенки, сделать гербарий или оформить открытку. Такие действия помогают замедлиться, вернуть внимание к деталям и получить удовольствие от процесса.

Послушайте любимую музыку

Когда вы включаете любимую песню, в мозге активируется система вознаграждения. В ряде исследований показано, что переживание музыкального удовольствия связано с выбросом дофамина — нейромедиатора, который отвечает за мотивацию и удовольствие, а его подъём связан с улучшением настроения. Также есть данные, что прослушивание музыки повышает уровень серотонина.

Проще говоря, музыка работает как мягкий регулятор состояния: спокойные композиции выравнивают эмоциональный фон, энергичные треки добавляют бодрости. Эти изменения настроения сопровождаются ростом дофамина и серотонина и одновременным снижением физиологического напряжения. Выберите плейлист, который вам действительно нравится, и дайте себе 10–15 мин. просто слушать — без телефона и параллельных дел.

© martin-dm/iStock.com

Пересмотрите диету

То, что мы едим, напрямую влияет на химические процессы в мозге и, следовательно, на настроение. Серотонин нельзя получить из пищи напрямую, но вы можете добавить в рацион пищу, богатую триптофаном — именно из этого вещества организм синтезирует серотонин. Вот на какие продукты стоит обратить внимание:

• тунец,
• индейка и курица,
• молочные продукты и сыр,
• овёс,
• яйца,
• арахис.

Если сочетать их с углеводами — например, с рисом, хлебом или фруктами, усвоение триптофана улучшается, и настроение поднимается естественным образом.

Ещё один важный элемент — тирозин. Это аминокислота, из которой организм вырабатывает дофамин — вещество, связанное с мотивацией и энергией. Больше всего тирозина в орехах, сырах, сое, рыбе и мясе.

Расхламите квартиру

Чистота дома не только радует взгляд, но и помогает улучшить настроение. Исследования показывают, что беспорядок усиливает стресс, а порядок способствует расслаблению и ощущению спокойствия. Когда мы наводим чистоту, мозг реагирует выбросом дофамина и эндорфинов, из-за чего даже небольшие шаги — вроде протирания поверхностей или разбора ящика — могут заметно улучшить настроение. Это естественная реакция: завершённое дело воспринимается как достижение, а вид чистого пространства — как сигнал безопасности и контроля над жизнью.

После уборки и расхламления попробуйте сделать следующий шаг — поделиться вещами, которые вам больше не нужны. Считается, что добрые поступки активируют зоны мозга, отвечающие за вознаграждение и социальную привязанность, повышая уровень дофамина и серотонина. Передать тёплый свитер на благотворительность или отдать книги, которые могут вдохновить кого-то ещё, — не только способ освободить место, но и источник внутреннего тепла.

Куда сдать ненужную одежду

Заведите домашние растения

Даже одно зелёное растение на подоконнике может заметно повлиять на настроение. Систематический обзор 50 исследований, в которых люди делились своими субъективными ощущениями, показал, что наличие комнатных растений усиливает положительные эмоции, снижает усталость и помогает восстановить концентрацию. Люди, которые проводят время в помещениях с растениями, чаще отмечают спокойствие, бодрость и чувство уюта. Эффект проявляется быстро: иногда достаточно всего 15–20 мин. рядом с зеленью.

В других работах учёные измеряли физиологические реакции: контакт с растениями снижал уровень стресса и повышал активность систем, связанных с выработкой серотонина и дофамина.

Начните с простого: поставьте на рабочий стол растение, за которым легко ухаживать, чтобы перед глазами всегда были зелёные листья. А потом добавляйте новые: повесьте кашпо у окна, расставьте горшки на полке, создайте небольшой зелёный уголок.

© PIKSEL/iStock.com

Станьте волонтёром

Даже разовая помощь может изменить самочувствие. Исследования показывают, что участие в волонтёрской деятельности повышает уровень субъективного благополучия и удовлетворённости жизнью, а это напрямую связано с позитивным настроением. Люди, которые регулярно помогают другим, чаще чувствуют себя энергичными, включёнными и нужными. Это ощущение смысла и социальной связи влияет на эмоциональное состояние не меньше, чем отдых или хобби.

Учёные также фиксируют нейрохимические изменения: добрые поступки активируют зоны мозга, связанные с вознаграждением, и сопровождаются выбросом дофамина и серотонина. Подумайте, где вы могли бы помочь: отнести вещи в приют, поучаствовать в акции, откликнуться на просьбу в соцсетях.

От репоста до передержки: как помочь бездомным животным

Заведите новую традицию

Например, вы можете устраивать совместный ужин с друзьями по пятницам или раз в месяц собираться на пикник. Исследования показывают, что такие ритуалы повышают чувство вовлечённости, предсказуемости и эмоциональной связи, а также усиливают выработку дофамина и серотонина.

Что можно сделать ещё

По словам Анны Ботиной, для борьбы с депрессией и сезонным аффективным расстройством есть несколько базовых шагов. Они же могут быть полезны и при хандре. Вот на что стоит обратить внимание:

• Занимайтесь любой физической активностью в течение минимум 30 мин. в сутки. Доказано, что во время занятий спортом происходит выработка серотонина, дофамина и эндорфинов. При этом важно, чтобы активность вам нравилась. Не нужно заставлять себя заниматься тем спортом, который вам не подходит.
• Установите лампу на 10 тыс. лк, которая светит с интенсивностью, приближенной к солнечной. Достаточно включать её на 20–30 мин. в день и параллельно заниматься своими делами в комнате, где горит лампа.
• Ешьте яркие, разнообразные продукты. Они радуют не только желудок, но и глаза. Кроме того, здоровое питание поддерживает микрофлору кишечника, которая, судя по последним данным, помогает справляться с депрессией.
• Соблюдайте здоровый и постоянный режим сна. Важно всегда спать одно и то же количество времени, ложиться и вставать в одно и то же время — даже в выходные. Чтобы наладить режим и сделать сон более крепким, выключайте гаджеты за 1,5–2 ч. до сна, занимайтесь «скучной» рутиной перед сном. Используйте кровать только для сна, чтобы у мозга сформировалась стойкая ассоциация, что в спальне вы только спите.
• Перестаньте читать новостные ленты в большом количестве. Так вы снизите уровень тревоги, который влияет на кортизол. А всю нужную информацию вы и так сможете узнать от окружающих.
• Общайтесь с поддерживающим окружением или описывайте свои переживания на бумаге.
• Используйте техники расслабления. Можно попробовать аутогенную тренировку. Для этого нужно мысленно повторять слова или предложения, которые могут помочь вам расслабиться и уменьшить мышечное напряжение. Например, вы можете представить себе спокойную обстановку. Затем надо сосредоточиться на дыхании или сердечном ритме. Или вы можете испытывать различные физические ощущения: например, поочерёдное расслабление рук или ног.
• Хвалите себя абсолютно за каждое действие. И создавайте для себя тем самым мотивацию вставать и жить жизнь дальше.

Что делать, если ничего не помогает

Иногда осенняя хандра затягивается, и настроение не поднимается неделями. В этом случае важно не ждать, что всё «пройдёт само», а внимательно прислушаться к себе.

Некоторые признаки могут указывать, что дело не во временной усталости, а в депрессии, и тогда стоит записаться к врачу.

Вот на какие симптомы стоит обратить внимание:

• подавленное настроение или чувство пустоты, которое сохраняется большую часть дня дольше двух недель;
• утрата интереса к занятиям, которые раньше приносили удовольствие;
• сильная усталость, апатия, проблемы со сном или аппетитом;
• трудности с концентрацией, памятью или принятием решений;
• раздражительность, чувство вины или бесполезности;
• мысли о смерти или самоповреждении.

Если вы замечаете у себя несколько таких симптомов, обратитесь к врачу. Начать можно с терапевта, он проведёт базовую оценку состояния и поможет исключить физические причины — например, гормональные нарушения, требующие консультации эндокринолога. При подтверждении эмоциональных проблем врач направит к психотерапевту или психиатру, который подберёт подходящее лечение. Депрессию можно и нужно лечить: чем раньше вы обратитесь за помощью, тем быстрее вернётся ощущение стабильности и вкуса к жизни.

Иногда бывает так, что даже обращение за помощью не даёт быстрого облегчения — особенно если вам не подходят методы терапии или сам врач. В последние годы на эту проблему откликнулись технологии: в разных странах развивается практика психотерапии и самопомощи с использованием искусственного интеллекта. Что это за подход и насколько он безопасен и полезен, читайте в нашем материале.