Бывают дни, когда работать совсем не хочется и даже мысли о рабочих задачах вызывают смертельную скуку. При этом дедлайны и поручения от начальства никто не отменял. Единственный аргумент, который помогает взять себя в руки, — это зарплата. Каждый по-разному справляется с нежеланием работать: кто-то уговаривает себя, кто-то ищет советы в интернете. «Рамблер» узнал, что с нежеланием работать советуют делать психологи. Возможно, их рекомендации и техники пригодятся в борьбе с прокрастинацией на работе.

Почему россияне не любят свою работу

Нелюбовь к работе может складываться из разных факторов: кто-то не любит рано вставать, кто-то ненавидит ехать в офис через пробки, у кого-то не сложились отношения с коллегами, а кто-то просто выгорел. Опрос 2023 года показал: большинство россиян (77%) недовольны своей работой и хотели бы уволиться. Среди названных причин — низкая зарплата (66%), отсутствие роста и развития на текущем месте (55%), неинтересные рабочие задачи (34%), отсутствие внимания и поддержки со стороны руководства и коллег (30%). Примечательно, что из 77% недовольных своей работой только 36% опрошенных готовы это исправить, например перейдя в другую сферу.

В свою очередь НАФИ в 2023 году провело большое исследование о выгорании: оказалось, что 45% работающих россиян когда-либо сталкивались с профессиональным выгоранием. Чаще всего от него страдают мужчины (16%), люди в возрасте 35–44 лет (17%) и работники с профессиональным стажем 8–10 лет (19%). Среди названных причин — постоянные стрессовые ситуации и нервное напряжение на работе, заниженные оценки и отсутствие обратной связи от руководства, несоразмерность финансовой мотивации и затрачиваемых усилий на работу, переработки, конфликты с руководством и коллегами, отсутствие видимых результатов труда. По словам кандидата психологических наук Валерия Гута, когда человек сталкивается с отсутствием сил и мотивации выполнять рабочие задачи, часто у него срабатывает заложенный в детстве механизм «нужно быть хорошим» и включается внутренний критик. Попытка заставить себя работать, чувства беспомощности и бессилия приводят к отсутствию результата, неудовлетворённости собой, которая ещё больше снижает мотивацию. И тогда, чтобы не находиться в состоянии фрустрации, психика использует защиту, которая помогает избежать этих чувств.

«В 2019 году Всемирная организация здравоохранения официально включила синдром эмоционального выгорания в Международный классификатор болезней, признав его фактором, который негативно влияет на здоровье. Выгорание считается одной из самых частых причин отсутствия сил и желания что-либо делать. Кажется, что причина упадка сил — в работе, начальнике, усталости от рутины или сложных отношениях. Выгорание — это не просто усталость, а глубокое истощение организма, которое не исчезает после выходных или отпуска. В этом процессе организм постепенно теряет ресурсы».

Валерий Гут

канд. психол. наук, основатель Института адаптивного интеллекта

Если заставлять себя работать становится всё сложнее, а уволиться не вариант, можно использовать техники самопомощи. Чек-лист для предупреждения выгорания на работе

Как побороть прокрастинацию на работе: советы психологов

Чтобы помочь себе выйти из этого состояния, важно начать с признания своих ощущений, говорит психолог, эксперт-практик Ника Болзан. Не подавляйте усталость и не вините себя за отсутствие желания работать — это сигнал, что пора позаботиться о себе. Принятие своих эмоций — первый и очень важный шаг на пути к восстановлению внутреннего равновесия и уровня психологического благополучия. Психолог YouTalk Надежда Кузнецова при первых признаках прокрастинации советует проверить здоровье: пройти чек-ап организма, сдать анализы и проконсультироваться со специалистами. Также стоит оценить свой режим дня и питания, задав себе следующие вопросы:

Достаточно ли я сплю?
Есть ли у меня время на отдых?
Здоровое ли у меня питание? Что и когда я ем в течение дня?
Когда у меня был полноценный отпуск?
Изменилось ли что-то в моём состоянии и образе жизни за последний месяц?

Если ответы на вопросы показывают, что необходимо наладить режим питания, сна и отдыха, имеет смысл это сделать. Если же со здоровьем и режимом всё в порядке, можно использовать практики самопомощи.

Создайте удобство и комфорт на рабочем месте

Посмотрите на своё рабочее место со стороны и оцените, достаточно ли оно комфортно для вас, удобные ли стул и стол, хватает ли света, комфортна ли температура воздуха, не шумно ли вокруг. По возможности уберите все раздражители, включая телефон. Планируйте в календаре рабочие задачи и перерывы, когда вы сможете пообщаться с коллегами на отвлечённые темы. Если работаете из дома, организуйте своё рабочее время так, чтобы вам не мешали домашние. Как интересно и недорого украсить рабочее место: советы для офиса и дома

Определите, в какое время дня вы бодры и эффективны

Понаблюдайте за собой и отследите, когда вы в состоянии выполнять сложные задачи, требующие повышенного внимания, а когда вам комфортно разбирать почту и выполнять работу, не требующую большой концентрации.

Разделите большие задачи на подзадачи

Большие проекты и крупные задачи могут казаться непосильными. Разбейте их на более мелкие, понятные и управляемые части. Это поможет легче начать работу и отслеживать прогресс на каждом этапе.

Установите временные рамки

Используйте метод «Помидора»: работайте 20–25 минут не отвлекаясь, а затем делайте пятиминутный перерыв. Это помогает поддерживать концентрацию и уменьшает чувство перегруженности. Во время перерыва встаньте, разомнитесь, выпейте стакан воды.

Простые и эффективные методы тайм-менеджмента для тех, кому сложно концентрироваться

Хвалите себя

После выполнения задачи отметьте свой прогресс и похвалите себя словами «Я молодец!» или «У меня отлично получилось!». В течение дня делайте что-то приятное для себя.

«Если негативные мысли и самокритика не отпускают, попробуйте быть добрее к себе. Позвольте себе быть несовершенным и признайте, что вы делаете всё, что в ваших силах. Исследования подтверждают: люди с развитым самосостраданием легче перерабатывают жизненные события, испытывают меньше тревоги и не зацикливаются на ошибках. Забота о себе снижает стресс и способствует восстановлению ресурсов».

Ника Болзан

Психолог

Эти способы самопомощи можно дополнить несколькими простыми техниками по рекомендации Валерия Гута. Вот что он советует, если выгорание уже случилось:

Запланировать отдых. Начинать планирование своего времени стоит с мероприятий, нацеленных на восстановление сил. Когда выгорание уже произошло, полезно сменить обстановку и отключиться от рабочих задач.
Пересмотреть свой график. Возможно, выгорание произошло из-за того, что вы переоценили свои силы и неправильно распределили нагрузку. Баланс между работой и отдыхом помогут восстановить техники тайм-менеджмента.
Выяснить причины выгорания. Они могут быть связаны с неверной постановкой целей, отсутствием интереса к задачам или проблемами в личных отношениях.
Внести в жизнь новизну. Это может быть прогулка по неизведанному маршруту, знакомство с новой национальной кухней, проба необычного вида спорта или чтение статьи на незнакомую тему. Любые новые занятия и впечатления стимулируют образование нейронных связей в мозгу и развивают адаптивность.

Рассмотрим несколько вариантов того, из-за чего может возникнуть прокрастинация на работе и как с нею справляться в том или ином случае. Рекомендации дала психолог YouTalk Надежда Кузнецова.

Задачи на работе кажутся бессмысленными

«Когда рабочие задачи кажутся бессмысленными, это может вызывать апатию и нежелание их выполнять. Прежде всего проанализируйте, почему вам не нравится ваша работа, почему вы недовольны тем, что делаете. Это может быть связано с состоянием здоровья, усталостью, низкой зарплатой, неприятными коллегами, несоответствием работы вашим ценностям, интересам и навыкам. Возможно, вы профессионально переросли свою позицию и нужно двигаться дальше. Разобравшись в причинах, вы сможете определить, с чем именно нужно работать».

Надежда Кузнецова

психолог YouTalk

Попробуйте следующие подходы:

Найдите смысл в своей профессиональной деятельности. Поразмышляйте, как ваша работа влияет на других людей или на общую цель компании, какую пользу она приносит в долгосрочной перспективе. Ваша небольшая функция является частью большой системы (компании, в которой вы работаете), которая создаёт рабочие места вашим коллегам и обслуживающему персоналу, а они, в свою очередь, могут обеспечить свои семьи и детей всем необходимым.
Проанализируйте свои личные цели. Определите, чего вы хотите достичь на текущей позиции и куда хотите двигаться дальше. Это может быть развитие новых навыков для будущего карьерного роста или улучшение определённых процессов. Как ваша текущая работа может вам помочь перейти на следующую, более интересную ступень? Каких навыков сейчас не хватает и как их можно развить?
Ищите возможности для улучшений. Если вам не нравится конкретная задача, подумайте, как можно решить её проще и быстрее. Упрощая и оптимизируя, вы поможете и себе, и коллегам, и компании.
Сходите в короткий отпуск. Смена обстановки — хороший способ перезагрузиться, отдохнуть и набраться новых впечатлений, отвлечься от рутины, снизить уровень стресса и восстановить силы. Путешествия и короткие поездки стимулируют выработку эндорфинов — гормонов счастья.
Уделяйте время увлечениям, хобби, спорту, интересам вне работы. Они способствуют психоэмоциональной разгрузке, помогают снять стресс, переключить внимание с рабочих вопросов и расслабиться. Это особенно актуально для тех, кто занят интеллектуальным трудом или испытывает высокие эмоциональные перегрузки на работе.

Как поддерживать свою мотивацию к работе

В коллективе есть токсичные коллеги

Взаимодействие с токсичными коллегами — распространённая проблема и сложная задача, требующая осознанного подхода и самоконтроля. Вот что можно сделать в этой ситуации:

Поймите, с чем имеете дело. Нужно распознать токсичное поведение коллег: это могут быть сплетни, пассивная агрессия, нытьё, обесценивание, манипуляции, газлайтинг, бесконечные жалобы или попытки навязать свою работу в виде постоянных просьб о помощи. Определите, что именно вам не нравится и как это влияет на вашу работу и эмоциональное состояние.
Установите свои правила и следуйте им. Сформулируйте для себя правила взаимодействия в рабочем коллективе: как с вами можно общаться, а как нет. Например, если вам некомфортно, не отвечайте на рабочие вопросы и звонки вне рабочего времени или не обсуждайте личные темы, если не хотите этого. Спокойно и уверенно сообщите коллегам, что не готовы обсуждать личные вопросы или выполнять чужие задачи вне своей зоны ответственности. Следуйте своим словам: если пообещали не отвечать после рабочего дня, не делайте этого.
Минимизируйте взаимодействие. Старайтесь ограничить контакты с токсичными коллегами: используйте электронную почту вместо личных разговоров и переписок в мессенджерах, сокращайте общение до рабочих вопросов, предлагайте конкретные решения, при возможности пересядьте на другое рабочее место или скорректируйте свой рабочий график. Если требуется общение по рабочим вопросам, делайте его коротким, нейтральным, чётким и по существу. Не ввязывайтесь в обсуждения и споры, реагируйте спокойно.
Сохраняйте достоинство, спокойствие и самообладание. Не поддавайтесь на провокации, не отвечайте агрессией на агрессию, сохраняйте деловой тон и спокойствие. Используйте техники саморегуляции: глубокое или квадратное дыхание (когда подряд идут равные по продолжительности вдох — задержка дыхания — выдох — задержка дыхания), берите паузы, чтобы обдумать ответ.
Не принимайте токсичность на свой счёт. Помните, что поведение коллеги — это его проблема, а не ваша, что это про него, а не про вас. Старайтесь не принимать негативные слова и поступки близко к сердцу. Фокусируйтесь на своих рабочих целях и задачах, не позволяйте чужому мнению подрывать вашу уверенность.
Используйте юмор и нейтральность. Мягкий юмор очень помогает, чтобы разрядить конфликтную ситуацию и избежать конфликта. Отвечайте односложно, вежливо и нейтрально, не давая повода для дальнейших провокаций.
Обсудите проблему напрямую, если это возможно. Если ситуация позволяет, спокойно и конструктивно обсудите с коллегой, что именно вас не устраивает. Избегайте обвинений, говорите о своих чувствах и последствиях его поведения для работы и общих результатов.
Обратитесь за поддержкой. Если ситуация не меняется или становится невыносимой, обратитесь к руководителю или специалисту HR. Подготовьте конкретные примеры токсичного поведения и объясните, как это влияет на коллектив и вашу работу. Не пытайтесь сплотить коллектив против токсичного человека — это ухудшит атмосферу и может сделать вас частью проблемы.
Будьте «серым камнем». Станьте для токсичного коллеги «серым камнем»: не проявляйте эмоций, не давайте реакций, которых он добивается. Это лишит его интереса к дальнейшим манипуляциям. Помните, что вы не обязаны дружить на работе — достаточно быть просто профессионалом, качественно выполняя свои задачи.

Руководитель — токсик

Токсичный руководитель может создавать напряжённую и небезопасную атмосферу на работе. Общение с таким начальником требует особого подхода и психологической устойчивости. При этом важно понимать, что трудный руководитель — индивидуальное для каждого сотрудника понятие. Важно отделить эмоции от фактов и понять, это специфическое отношение к вам или особенность руководителя в целом. Как выстроить стратегию взаимодействия и защитить себя, если начальник токсичный:

Сохраняйте профессионализм и субординацию. Не позволяйте руководителю переходить на личности, сохраняйте деловой уважительный тон, избегайте неформального общения вне работы. Чётко отделяйте рабочие вопросы от личных, не делитесь личной информацией — это снизит риск манипуляций и давления.
Контролируйте свои эмоции. Главный инструмент токсичного человека — ваши эмоции. Учитесь спокойно реагировать, не вступайте в эмоциональные дискуссии. При необходимости берите паузы в коммуникации. Сохраняйте спокойствие и сдержанность даже при несправедливой критике. Спокойно уточняйте, что конкретно не устраивает в выполненной работе, что нужно сделать иначе. Хороший вопрос, который можно задавать: «Я вижу вот такие варианты решения, какой из них вам кажется предпочтительным?».
Работайте над своей компетентностью и уверенностью. Развивайтесь профессионально и лично, обучайтесь. Уверенный в себе сотрудник вызывает уважение и меньше подвержен манипуляциям. Выполняйте свою работу качественно, чтобы не давать поводов для придирок. Если не успеваете выполнить задачу, сообщайте об этом сразу — не тяните до последнего.
Не поддавайтесь манипуляциям. Токсичные руководители часто используют манипуляции: необоснованные поручения, просьбы всё переделать по-другому, давление, звонки и сообщения в нерабочее время, попытки вызвать чувство вины или неуверенности. Знайте свои права и спокойно их отстаивайте. Не соглашайтесь на сверхурочную работу без веских причин, оговаривайте и фиксируйте письменно по электронной почте сроки выполнения работы.
Выстраивайте деловые отношения в коллективе. Поддерживайте хорошие деловые отношения в команде. В сложных ситуациях ищите поддержку у коллег и внутри компании.
Фокусируйтесь на фактах, а не на эмоциях. В общении с токсичным руководителем используйте только факты: отчёты, цифры, конкретные примеры. Учитесь говорите на понятном руководителю языке: если для руководителя важны цифры — подготовьте их. Уточняйте задачи, фиксируйте договорённости и сроки выполнения задач письменно.

Когда состояние усталости и снижение сил сохраняются долго и самостоятельно справиться становится сложно, важно не откладывать обращение к специалисту. Психолог поможет понять причины упадка сил, проработать накопившийся стресс и разработать эффективные стратегии восстановления. Помните: забота о своём уровне психологического благополучия — это проявление зрелости и ответственности перед собой.

«Он меня убивает»: как ужиться с токсичным начальником

Главное

Чаще всего нежелание трудиться вызвано не самой работой, а сопутствующими ей факторами: стрессом, переработками, токсичными коллегами или руководством, а также выгоранием. Последнее в 2019 году ВОЗ внесла в Международный классификатор болезней.
Прокрастинация на работе может быть признаком разных проблем, вплоть до депрессии. Поэтому важно наблюдать за собой, прислушиваться к себе и проявлять заботу о своём самочувствии.
Если приходится заставлять себя работать из-под палки, нужно проанализировать, почему так происходит. Что именно не нравится в работе и в задачах, насколько комфортные условия труда в офисе или дома, насколько высока нагрузка, успеваете ли вы делать перерывы на отдых. Выявив слабые места в своей работе, можно понять, как их исправить.
Для борьбы с прокрастинацией на работе можно использовать техники самопомощи, например разбивать крупные задачи на более мелкие или применять метод «Помидора».
Если прокрастинация длится дольше двух недель, стоит обратиться за помощью к психологу или психотерапевту.

Признаки выгорания и как с ними бороться: советы экспертов