Как справиться со стрессом на работе

Регулярно испытывают стресс 19% россиян, утверждает ВЦИОМ. Только треть опрошенных отметили, что нервничают лишь иногда. Успокоиться люди пытаются с помощью прогулок на свежем воздухе, спорта, книг, музыки, поддержки близких и позитивного настроя. На работе люди тоже часто сталкиваются со стрессом. Причинами для него становятся дедлайны, токсичные коллеги и даже график работы. Вместе с экспертом «Рамблер» разбирался, почему мы напрягаемся на работе, к чему это приводит и как перестать волноваться.

Что такое стресс

Стресс — естественная реакция организма на любую трудную ситуацию. Сталкиваясь с проблемой, мы испытываем тревогу, беспокойство, раздражение или грусть. Это состояние позволяет «встряхнуться» и найти решение задачи или выход из сложной ситуации. Кратковременный стресс даже полезен: он помогает эффективнее и быстрее справляться с повседневными делами. Например, вы не успеваете закончить проект в срок. Из-за дедлайна вы нервничаете, организм мобилизует все силы, и в этом состоянии вы вдруг придумываете, как оперативно доделать задание.

Если же нервничать приходится постоянно, это приводит к дистрессу — негативной форме стресса, которая вредит психоэмоциональному и физическому здоровью.

Признаки стресса на работе:

Физические симптомы: постоянно чувствуете себя уставшим, плохо засыпаете, страдаете от головной боли и простудных заболеваний.
Психоэмоциональные симптомы: часто раздражаетесь, испытываете чувство тревоги и беспомощности, забываете нужную информацию и не можете сосредоточиться на работе.
Поведенческие изменения: конфликтуете с коллегами, снимаете стресс алкоголем, хотите изолироваться от общества.

К чему может привести длительный стресс:

Появляются проблемы со здоровьем. Постоянное напряжение становится причиной множества болезней: от повышенной потливости и головокружений до заболеваний органов дыхания, проблем с сердечно-сосудистой системой и желудочно-кишечным трактом.
Снижается качество работы. Сотруднику, который постоянно на взводе, трудно сосредоточиться на задачах. Выполнить их он старается быстрее, чтобы избавиться от беспокойства. В итоге он допускает ошибки, из-за которых нервничает ещё больше, либо к концу дня успевает выполнить не все задачи, а от объёма работы и горящих дедлайнов напряжение только возрастает.
Портятся отношения в коллективе. Если в нём несколько напряжённых сотрудников, они срываются на остальных. Нервная атмосфера в коллективе негативно сказывается на командной работе и разрушает отношения с коллегами.

Причины стресса на работе

У каждого работника есть причины переживать и волноваться. Это зависит от разных факторов — от профессиональных обязанностей до психологических особенностей человека. Но есть несколько поводов, которые доводят до стресса почти всех сотрудников. Психолог Людмила Салоид разделяет их на внешние и внутренние.

«Внешние причины — то, что происходит с вами на физическом уровне. Эти причины не всегда зависят от вас, но они вводят в дискомфорт и заставляют нервничать. Например, у вас неудобное рабочее место, где вам сложно сосредоточиться. Или приходится взаимодействовать с коллегой, который вам неприятен. Внутренние факторы, которые приводят к стрессу, зависят от вашего психологического состояния. Например, вам не нравится работа или отдельные задачи, но вы продолжаете оставаться там, потому что не верите, что сможете найти занятие по душе».
Людмила Салоидпсихолог-профориентолог

По данным исследований, треть россиян нервничают на работе каждый день. Поводами для стресса становятся разные обстоятельства, например собственные ошибки, устаревшая техника и даже дресс-код. Вот что ещё заставляет испытывать стресс на работе:

Высокая нагрузка. Если задач становится слишком много и решить их нужно в сжатые сроки, сотрудник перегружается. Из-за постоянной физической и эмоциональной усталости его продуктивность снижается.
Неопределённость в обязанностях. У работника нет чёткого перечня его задач — руководитель постоянно ставит перед ним новые. Специалисту сложно предугадать, что от него потребуют сегодня, и из-за такой неопределённости он находится в постоянном стрессе.
Высокие требования работодателя. Он ждёт от подчинённых идеального выполнения каждой задачи и не принимает даже объективных аргументов, если проект закончен небезупречно. Перфекционизм начальника заставляет сотрудников нервничать, ведь, что бы они ни делали, он всё равно будет недоволен.
Конфликты в коллективе. Довести до стресса могут токсичные коллеги, которые нарушают личные границы. Поводом понервничать могут стать отношения с руководителем, например когда он критикует ваши действия.
Плохая организация. В больших компаниях между отделами и сотрудниками может быть плохо выстроено взаимодействие: работники не понимают, куда обращаться и как это сделать. Также причиной стресса могут стать плохие условия труда: шум в офисе, неудобный стул или духота в кабинете.
Нарушение баланса работы и личной жизни. На работе сотрудник проводит большую часть дня, а на семью и увлечения у него остаётся очень мало времени. Из-за этого он не успевает отдыхать, ощущает неудовлетворённость и испытывает чувство вины перед близкими.

Как правильно хвалить себя за проделанную работу

Как справиться со стрессом на работе

Если вы заметили, что на работе постоянно нервничаете, это сигнал, что нужно что-то менять. Чтобы трудиться спокойно, необходимо устранить причину напряжения или сократить её влияние на вас. Для этого важно понимать, когда и почему возникает стресс и что поможет с ним справиться.

«Научитесь сразу замечать напряжение. Обращайте внимание, когда вы начали испытывать дискомфорт и насколько сильно ваше напряжение. Обратите внимание, какой уровень стресса у вас в данный момент. Поставьте ему оценку от 0 до 10 и каждый день отслеживайте, как он меняется. Многие начинают с удивлением замечать, что, оказывается, уровень напряжения у них перманентный. Разберитесь, что именно заставляет вас нервничать. Это может быть критика коллеги или просто неудобный стул. Понимая, что становится для вас источником стресса, преодолеть его будет легче».
Людмила Салоидпсихолог-профориентолог

Как предотвратить стресс на работе:

Продумывайте свой день. Составляйте список дел, расставляйте приоритеты, разбивайте сложные задачи на мелкие шаги. Когда в течение рабочего дня все задачи будут упорядочены, поводов для беспокойства станет намного меньше.
Обозначьте личные границы. Не позволяйте коллегам перекладывать на вас чужие обязанности, беспокоить в нерабочее время и обесценивать ваши предпочтения. Когда сослуживцы не переходят рамки, вы чувствуете себя комфортно и сохраняете продуктивность.
Проанализируйте своё физическое состояние. Посмотрите, насколько хорошо вы высыпаетесь и правильно ли питаетесь, достаточно ли отдыхаете и занимаетесь спортом. Если нет — выделяйте время в своём графике, чтобы восстановиться и наполниться силами: гуляйте, занимайтесь спортом, делайте массаж.
Составьте список того, что вас наполняет. Подумайте, что помогает вам расслабиться и отдохнуть, например послушать музыку, погулять в парке или посмотреть любимый сериал. Любой из этих способов поможет снять напряжение, когда вы «заведётесь».
Контролируйте эмоции. Учитесь отпускать ситуацию, когда не всё идёт по плану. Не гонитесь за идеалом в работе — достаточно выполнять свои профессиональные обязанности хорошо, а перфекционизм зачастую только вредит.
Просите о помощи. Если не справляетесь с задачей, обратитесь к коллегам или руководителю. Поддержку можно найти у близких или психолога.

«Не всегда человек может разобраться со своим состоянием самостоятельно. Специалист поможет быстро проанализировать ситуацию, определить первопричину и прописать конкретные шаги, которые помогут вернуться в ресурсное состояние», — отмечает Людмила Салоид.

Создайте для себя комфортную обстановку. Позаботьтесь о правильном освещении, тишине, удобных столе и стуле — в зависимости от того, в чём вы нуждаетесь здесь и сейчас, и того, каковы обстоятельства вашей работы. Даже в кабине башенного крана оператору важно чувствовать себя удобно. Правильная и уместная обстановка поможет работать спокойно, не отвлекаясь на раздражители.

Страх, злость и усталость: как справляться с эмоциями на работе

Если избежать стресса не удалось, быстро справиться с ним на рабочем месте помогут несколько простых техник:

Выполните дыхательную практику: в течение минуты медленно вдыхайте и выдыхайте.

«В состоянии стресса мы начинаем быстро дышать. Чтобы успокоиться, иногда достаточно замедлить и углубить дыхание — это сразу переключает и помогает расслабиться», — поясняет Людмила Салоид.

Выпейте воды. Мелкие и неторопливые глотки помогут снять спазм лицевых мышц, которые напрягаются во время стресса.
Уединитесь. Выйдите на улицу или найдите в офисе место, где нет людей. Побудьте в одиночестве, чтобы успокоиться и собраться с мыслями.
Переключите внимание. Сфокусируйтесь на любом объекте в комнате: например, найдите все красные или жёлтые предметы.

Главное о стрессе на работе

Стресс — нормальная реакция организма на трудную или дискомфортную ситуацию. В небольших дозах он даже полезен, но постоянное напряжение вредит вашему здоровью.
Длительный стресс снижает продуктивность и портит отношения с коллегами. Если сотрудник постоянно нервничает, ему трудно сосредоточиться на работе.
Тревожиться и волноваться на работе заставляют разные обстоятельства: плохая организация труда, токсичные коллеги, большая нагрузка и требования руководства.
Чтобы справиться со стрессом, важно понимать, почему он возникает. Проанализируйте, что становится его источником и насколько часто вы испытываете сильное напряжение. Предупредить его помогут чёткий рабочий график, обозначенные личные границы и комфортная рабочая обстановка.
Если предотвратить стресс не удалось, справиться с ним помогут простые техники: дыхательная практика, уединение или переключение внимания.

Насколько вы эффективный сотрудник: чек-лист

Продуктивность