Врачи посоветовали упражнения для тех, кто занят на сидячей работе
Немеют ноги и болит поясница — частые проблемы, с которыми сталкиваются офисные работники. И возраст тут ни при чём, здоровье даже самого молодого человека портится при малоподвижном образе жизни, говорят медики. Если осложнений ещё нет, всё поправимо: начните заботиться о себе — больше двигайтесь вне работы и обязательно занимайтесь зарядкой в течение рабочего дня. Как это правильно делать, рассказали «Рамблеру» эксперты — реабилитолог и терапевт.
Влияние сидячей работы на здоровье
Боли в спине и шее связаны с ослаблением позвонков, которое, в свою очередь, происходит как раз из-за длительной неподвижности. Но это далеко не единственная беда: малоактивная работа плохо влияет на весь организм, особенно в нижней части тела.
1. В области таза происходит застой лимфатической жидкости.
2. Нарушается нормальная работа мочеполовой системы.
3. Ухудшается функционирование кишечника.
5. Происходит сдавливание нервных окончаний, и ухудшается их кровообращение.
7. Седалищный нерв защемляется.
«Физиология человеческого организма устроена так, что мы сами являемся мощным насосом для лимфатической системы. Яркий пример — люди с гипертонией. Утром, после ночного отдыха, у них часто повышается давление. Они принимают таблетку, но даже без неё через некоторое время давление нормализуется. Потому что, начав двигаться, человек помогает почечной и лёгочной системам выводить излишки жидкости. Поэтому любые, даже минимальные движения очень нужны всем».
Григорий Поповичреабилитолог, специалист по массажу и коррекции позвоночника
Врач-терапевт и директор производственной компании «Альсария» Елена Шураева обеспокоена состоянием здоровья своих сотрудников, поэтому заботится о проведении ежегодных медосмотров. Чтобы убедиться в серьёзности влияния сидячей работы на здоровье человека, предлагаем ознакомиться со свежими данными мониторинга результатов обследований персонала компании «Альсария», которые предоставил эксперт:
- 63% работников со стажем более 5 лет имеют проблемы с опорно-двигательным аппаратом, кровообращением в нижних конечностях и органах малого таза.
- Снижение тонуса мышц спины наблюдается у 76% сотрудников, нарушения венозного оттока — у 52%, а туннельные синдромы запястья (защемление нерва) — у 34% швей и программистов.
- Офисные сотрудники чаще берут больничные и отгулы, жалуясь на здоровье. Персонал складских помещений с умеренной физической активностью демонстрирует наилучшие показатели здоровья, опережая как офисных работников, так и работников тяжёлого физического труда.
«Многочасовое сидение критически меняет биомеханику тела. При статической позе давление на межпозвонковые диски возрастает до 140 кг/см², что на 70% больше, чем в положении стоя. При длительном сидении давление в венах голеней повышается на 30–35%, это критически нарушает венозный отток».
Елена Шураеваврач-терапевт, нутрициолог, председатель Коалиции здоровья БРИКС
Люди, чья работа располагает хотя бы к какому-то движению, меньше подвержены подобным проблемам со здоровьем, говорят врачи. Учёные провели эксперимент: офисные сотрудники работали за столом стоя. Спустя время они признались, что их самочувствие улучшилось и даже снизились утомляемость и аппетит.
Как работать безопасно и кто за это отвечает
Примеры упражнений
Если вы не желаете иметь проблемы со здоровьем из-за сидячего образа жизни, необходимо после каждого часа-двух работы элементарно вставать со стула.
- Обязательно пройдитесь по офису, чтобы разгрузить позвоночник и восстановить подвижность суставов.
- Выделяйте хотя бы по 5–8 минут несколько раз в день на микрозарядку на всё тело — лёгкие физические упражнения, которые способствуют улучшению кровообращения. Не путайте с полноценной зарядкой или тем более фитнесом. Напряжение должно быть минимальным, цель — размяться, а не нагрузиться ещё больше.
Как делать микрозарядку на работе
- Шея: осторожные, нерезкие наклоны головы вперёд, потом повороты в стороны, а затем круговые движения по часовой стрелке и против.
- Плечи: вращение плечами во внутреннюю сторону, а затем в обратную. Если получается, попробуйте аккуратно попеременно сцепить руки в замок за спиной или хотя бы за головой.
- Локти: вращение руками в согнутых локтях в обе стороны.
- Спина: сомкните руки сзади и отведите их и лопатки назад. Поменяйте положение: вытяните сомкнутые руки вперёд и потянитесь. Затем можно потянуться вниз к стопам. Осторожно завершите упражнение прогибом в спине назад и поворотами в стороны.
- Руки: повращайте кистями рук в обе стороны, а затем вытяните руки вперёд, сжимайте пальцы в кулак и разжимайте.
- Ноги: поочерёдно вытягивайте ноги вперёд, сгибая и разгибая в коленях, а потом потяните колени на себя, растягивая заднюю поверхность бедра. Завершите зарядку вращением стоп в обе стороны.
«Если совсем нет времени, делайте хотя бы стоя наклоны и вращения в стороны, — отмечает Григорий Попович. — Эти, казалось бы, простые действия активизируют лимфоток, снимают мышечное напряжение, улучшают общее самочувствие».
Если мысль о разминке совсем вылетает из головы, ставьте напоминания на телефоне или записывайте их на стикерах прямо перед глазами. Не думайте о том, что кому-то это может показаться странным, — просто постарайтесь находить подходящее время для перерывов и не отвлекать коллег. Может быть, кто-то даже хочет к вам присоединиться.
Психологи назвали лучший способ отдыха на работе: как и сколько отдыхать в течение рабочего дня
Ещё советы офисным работникам от экспертов
- Соблюдайте питьевой режим: пейте не больше двух литров жидкости в день (примерно 8 кружек) и небольшими порциями (по 200 мл за один раз), чтобы не вызывать отёков.
- Занимайтесь физической активностью не раньше чем через 20–30 минут после питья и еды.
- Если решили пробежаться перед работой, в перерывы или после, не спешите: сначала разомнитесь, выпейте воды и только потом бегите, постепенно наращивая темп.
- Соблюдайте базовое правило — сидя за рабочем столом, держите спину прямо. Монитор компьютера при этом обязательно должен быть на уровне глаз.
- Закажите ортопедическую подушку на кресло — она устроена таким образом, что способствует микроциркуляции в сосудах малого таза.
- Если приходится много работать руками, в частности двигать пальцами (например, печатать или шить), то попробуйте мять в руке массажный мячик или кистевой эспандер.
- Старайтесь не складывать ногу на ногу — это нарушает кровоток в ногах и в итоге приводит к сдавливанию нервов. Особенно не рекомендуется это делать, если у вас варикоз.
- Купите подставку под ноги, чтобы они находились выше от пола и всегда держались прямо, а не где-то сбоку. Таким образом осанка выравнивается — не будет поводов скручиваться, улучшится кровообращение в ногах.
- Если замкнуло в спине, попробуйте опереться на дверной косяк и повиснуть на нём. Будьте осторожны, не следует этого делать, если боли слишком сильные.
Главное о пользе микрозарядки
- Сидячий образ жизни отрицательно влияет на здоровье. Не затягивайте до того момента, когда начнёт что-то болеть, добавляйте в свою жизнь движения.
- Самое простое, что можно делать ежедневно, — микрозарядка: лёгкие упражнения, способствующие восстановлению кровообращения и подвижности суставов.
- Старайтесь после работы хотя бы пару раз в неделю заниматься более тяжёлыми физическими нагрузками, если нет противопоказаний.
- Если боли в спине и отёки в ногах часто повторяются, это повод посетить врача, а потом, вполне возможно, сходить на массаж.
- Любое лечение будет бесполезно, если вы продолжите игнорировать необходимость добавить активность в вашу жизнь.
Как оформить интерьер офиса по законам психологии цвета: советы дизайнера