Здесь помню, здесь не помню: как быть, если вы рассеянный сотрудник с «дырой» в голове

У всех бывают дни, когда мозг будто отключается, в голове ничего не держится и мы начинаем допускать ошибки на пустом месте. Забытый отчёт, несобранность, постоянный срыв дедлайнов — всё это может раздражать коллег и руководство. Если вы страдаете от неорганизованности, постоянно всё забываете и не можете сосредоточиться на рабочих задачах, стоит подумать о том, как себе помочь. Реально ли упростить себе жизнь, если вы рассеянный сотрудник, «Рамблер» спросил у экспертов.

Откуда берётся рассеянность

Многие считают рассеянность простой забывчивостью, но на деле это когнитивное нарушение, способное проявиться у каждого. По сути, это комплексное состояние, затрагивающее способность концентрироваться на важных вещах. Рассеянный человек не может удерживать внимание на текущих задачах и поддерживать продуктивный диалог. Проявления могут быть разными: от незначительных провалов в памяти до полной неспособности сосредоточиться на работе.

Важно понимать, что рассеянность может иметь разные причины. Часто она возникает как временное явление, спровоцированное переутомлением или эмоциональным перенапряжением. Но иногда за этим симптомом скрываются более серьёзные проблемы, включая заболевания, требующие внимания специалиста. Такое состояние может существенно влиять на качество жизни и профессиональную деятельность, поэтому важно понять его причины и найти подход к решению проблемы.

По словам Ксении Новиковой, преподавателя общей психологии и педагогики в Институте русского языка и культуры МГУ имени М.В. Ломоносова, рассеянность не всегда врождённая черта. Иногда она связана с темпераментом: люди с подвижной нервной системой быстро переключаются между задачами и чаще теряют концентрацию. Но есть и другие причины:

• Хронический стресс или усталость снижают способность фокусироваться.
• Рассеянность может быть симптомом недосыпа, тревожных расстройств или депрессии.
• Слишком плотный график, постоянная спешка и многозадачность тоже играют роль — мозг просто не успевает обрабатывать информацию.

Наталья Константинова, психолог платформы корпоративного благополучия «Понимаю», отмечает, что рассеянность может быть особенностью нейропсихики. Как, например, при синдроме дефицита внимания или хроническом стрессе, депрессии или выгорании. У человека просто не остаётся ресурса на удержание фокуса. Бывает, что рассеянность — это защитный механизм: мозг как бы «выпадает» из реальности, чтобы снизить тревогу или давление.

Есть мнение, что самые рассеянные люди — это зумеры и представители творческих профессий. В первом случае дело в клиповом мышлении и постоянном потоке информации, из-за которого вырабатывается привычка всё время переключаться с одного на другое.

Что касается творческих людей, они склонны к рассеянности не потому, что «беспорядочны», а потому, что их мышление ассоциативно. Они мыслят образами, идеями, у них может быть повышенная чувствительность к внешним стимулам. Но при должной поддержке они весьма продуктивны, поясняет Наталья Константинова.

Почему рассеянные работники — горе для компаний

Всемирная организация здравоохранения провела исследование в десяти странах. Оказалось, что сотрудники, которые страдают проблемами с концентрацией внимания, выполняют за год лишь 11 месяцев работы. То есть тратят целый месяц на отвлекающие вещи. Другое исследование показало, что американские работники отвлекаются в течение дня на звонки, социальные сети и другие нерабочие задачи, из-за чего экономика США ежегодно теряет 650 миллиардов долларов.

Ошибка рассеянного сотрудника может стоить компании больших денег и репутации. Например, сотрудник японской компании Tokyo Electric Power Co. — оператора крупнейшей в мире АЭС — умудрился потерять важные документы, от которых зависело начало работы объекта. Мужчина положил бумаги на крышу своей машины, а потом, забыв о них, уехал. Позже часть документов нашли, но некоторые бесследно пропали.

Другой случай произошёл в России. В аэропорту Шереметьево сотрудник решил пообедать в служебном помещении, поставил еду разогреваться и забыл о ней. Спохватился он, когда из комнаты пошёл дым, а в здании сработала пожарная сигнализация. В итоге один из этажей затопило водой, причинив неудобства посетителям.

Ошибки могут быть и менее значимыми, но существенными:

• Неточность в договоре может привести к убыткам или судебным искам.
• Неверные данные в финансовых отчётах могут вызвать проблемы с налоговой.
• Неосторожное обращение с данными клиентов или компании может привести к серьёзным репутационным и финансовым потерям.
• Несоблюдение дедлайнов, установленных в договорах, может привести к штрафам и убыткам.

Как помочь себе, если вы рассеянный сотрудник

Эксперты советуют использовать простые, но эффективные техники и рекомендации, которые помогут сохранить концентрацию внимания на протяжении всего рабочего дня.

• Используйте бумажный ежедневник, цифровой календарь с уведомлениями или приложение для планирования задач. Создайте систему временных слотов: разделите день на блоки по 30–60 минут, назначьте конкретное время для каждой задачи, оставьте буфер между делами для непредвиденных ситуаций. Отмечайте выполненные задачи и визуально отслеживайте свой прогресс. Даже самая простая система лучше, чем её отсутствие.
• Заведите чек-листы. Всё, что не записано, точно будет забыто. Как только появляется задача — записывайте, даже если кажется, что «и так запомню».
• Применяйте технику Pomodoro. Суть в том, чтобы чередовать выполнение дел или рабочих задач с периодами отдыха: один «помидор» — это 25 минут сосредоточенной деятельности и затем пятиминутный перерыв. После каждого четвёртого «помидора» идёт длинный перерыв на 15–30 минут. Можно установить на телефон и компьютер соответствующее приложение.
• Работайте с состоянием. Выделите 5–10 минут и запишите тревожные мысли, например: «А если это ошибка?», «А что скажет на это начальник?». Спросите себя, что вы можете сделать сейчас по этому поводу. Не ругайте себя, а признайте: «Да, мне сейчас сложно сосредоточиться, возможно, из-за стресса или усталости. Чем я могу помочь себе?» Ищите интерес в рутине: как она связана с вашими целями, как в неё можно добавить драйва?
• Сократите визуальный шум. Уберите с рабочего стола лишнее, закройте лишние вкладки, отключите лишние уведомления, используйте расширения для блокировки отвлекающих сайтов.
• Создайте звуковой барьер. Используйте наушники с шумоподавлением, включите белый шум или специальную музыку для концентрации или договоритесь с коллегами о времени, когда вас не стоит отвлекать.
• Создайте «якорь внимания». Это может быть физический предмет, например яркая кружка на столе. Каждый раз, когда взгляд падает на неё, мысленно спрашивайте себя: «Что важное я мог забыть?». Это помогает вернуться в настоящий момент.

В свою очередь корпоративный психолог, соавтор телеграм-канала «Карьера без барьера» Полина Хайретдинова напоминает, от чего зависит концентрация внимания. Можно пройтись по этому чек-листу и понять, какие из пунктов проседают:

• полноценный сон;
• отсутствие голода и жажды;
• гормональная система работает как надо, все другие тоже;
• нет острых эмоциональных переживаний;
• нет тревоги, беспокойства, наплывающих, повторяющихся мыслей;
• яркий свет, громкие звуки, прикосновения не беспокоят;
• у вас достаточно личного ресурса.

Если какой-то пункт из этого списка получил минус — значит, стоит попробовать наладить этот аспект своей жизни и посмотреть, как это скажется на вашей внимательности и эффективности. Если все пункты получили плюс, а рассеянность никуда не делась, возможно, стоит обратиться к специалисту.

Главное о рассеянности на работе

1. Рассеянностью внимания страдают не только люди с СДВГ и тревожным расстройством, но и люди без диагнозов. Нередко невнимательность связана с усталостью, недосыпом, стрессом, многозадачностью.
2. По данным ВОЗ, сотрудники, которые страдают проблемами с концентрацией внимания, выполняют за год лишь 11 месяцев работы.
3. Ошибка рассеянного сотрудника может стоить компании больших денег и репутации. Также это может вызвать негатив со стороны коллег и руководства.
4. Для того чтобы повысить концентрацию внимания, психологи советуют использовать напоминания на телефоне и компьютере, планировщики задач и записи на бумаге.
5. Техника Pomodoro поможет чередовать рабочие периоды с перерывами на отдых. Можно установить приложение на телефон или компьютер.
6. Также помогают сосредоточиться уменьшение визуального и звукового шума, работа с состоянием и использование «якорей внимания».

Убивает или помогает: нужна ли многозадачность на работе