Как сформировать полезную привычку: практическое руководство из 8 шагов
Пытаетесь начать бегать по утрам, правильно питаться или регулярно учить английский? Тогда вы знаете, что одного желания недостаточно. Полезная привычка формируется через систематические действия, которые со временем доходят до автоматизма. «Рамблер» поговорил с экспертами о том, как превратить благие намерения в автоматические действия, в том числе на работе.
Что такое привычка
Это действие, которое мы выполняем регулярно и автоматически, не задумываясь о нём. Но, чтобы сформировать у себя привычку, нужно повторить полезную задачу, например пробежку или уроки английского, много раз. С каждым повторением нейронные связи в мозгу укрепляются и нам всё легче действовать без усилий. Однако на начальных этапах важно проявлять решимость и самодисциплину.
Как сформировать новую привычку
Чтобы новые модели поведения прочно вошли в вашу жизнь, нужно действовать поэтапно и с правильной мотивацией.
Шаг 1. Сформулируйте цель
Согласно исследованиям, люди, которые ставят перед собой конкретные и сложные цели, достигают успеха в 90% случаев. Начните с главного вопроса: «Чего я хочу на самом деле?». Цель должна вдохновлять лично вас, а не соответствовать чужим ожиданиям. Подумайте, что вы получите, когда достигнете этой цели.
Например, вы хотите чаще делать перерывы в работе, чтобы не сидеть весь день за компьютером и бесконечно смотреть в монитор — в потоке дел такое часто бывает. Здесь конечной целью может быть улучшение самочувствия. А если делать больше работы за меньшее время, это говорит о потребности повысить личную эффективность и добиться повышения.
«За любым желанием стоит внутренняя психологическая потребность. Мы думаем, что хотим спортивное тело или новый языковой уровень. Но важнее понять, зачем нам это, какую потребность это удовлетворит. Если я понимаю, что выбрал долгосрочную цель, то закладываю её в план и пишу стратегию. Говорю себе, что на достижение этой цели буду выделять один час ежедневно. Допустим, с 10 до 11 утра. Раз в квартал пересматриваю промежуточные результаты, корректирую стратегию и двигаюсь дальше».
Сергей Виноградовврач-реаниматолог, основатель медицинской компании дистанционных осмотров «ПРЕДРЕЙСОВЫЙ»
Шаг 2. Конкретизируйте свои действия
Когда сформулировали цель, разбейте её на конкретные ежедневные и еженедельные шаги. Они должны быть измеримыми, чтобы вы могли отследить прогресс. Оцените ресурсы: что у вас есть прямо сейчас, а что надо найти. Возможно, понадобятся новые кроссовки или репетитор по английскому.
Врач-реаниматолог Сергей Виноградов поделился, как сформировал у себя одну полезную привычку.
«Я решил вести дневник счастья: каждое утро и каждый вечер тратил по три минуты, чтобы записать всё хорошее, что со мной случилось за день, и поблагодарить за это конкретных людей. Через 66 дней у меня появилась полезная привычка — теперь я концентрируюсь только на позитивных моментах», — говорит собеседник.
Шаг 3. Откажитесь от лишнего
Осознанно избавьтесь от неэффективных или вредных привычек, которые мешают достижению вашей цели. Например, если хотите регулярно бегать по утрам, но при этом каждый вечер допоздна залипаете в соцсетях, стоит пересмотреть свои приоритеты.
«Если вам трудно сразу отказаться от вредных привычек, для начала зафиксируйте их. "Врага" нужно не только знать в лицо, но и называть по имени. Второе — ставьте на его место "друга" — полезную привычку. Например, захотели покурить — пробежались или нашагали по району. Пробежались или прошлись — поблагодарили себя вкусным и полезным напитком. Через месяц подошли к зеркалу, посмотрели на подтянутый живот и подарили себе новые кроссовки», — советует Сергей Виноградов.
Шаг 4. Повторяйте действия
Павел Колядин, руководитель направления SEO в компании SEO Guru, считает, что мотивация на этапе повторения — это не волшебство, а система.
«Рекомендую метод "если, то...": нужно заранее решить, что делать при спаде энтузиазма. Например, если лень идти в зал, просто наденьте форму — дальше пойдёт само. Ещё помогает отслеживание прогресса. Визуализируйте его: через чек-лист, приложение или календарь. А главный секрет — не рассчитывать на мотивацию, а строить новую привычку как обычную рутину».
Павел Колядинруководитель направления SEO в SEO Guru
Уроки планирования и продуктивности от великих людей: Екатерина II, Леонардо, Франклин, Баффет, Гант
Шаг 5. Обеспечьте необходимые ресурсы
Не всегда внешние условия способствуют формированию привычки. Важно заранее продумать, что вы будете делать, если столкнётесь с трудностями. Подготовьтесь к разным ситуациям, чтобы знать, что делать.
Например, если пропустите ежедневные пробежки из-за внезапной болезни, как потом вернётесь к привычке? Будете бегать чаще обычного или будете постепенно входить в прежний ритм? От этого будет зависеть, выпадете вы из процесса построения привычки или нет.
Шаг 6. Сформируйте группу поддержки
Иногда на пути к новой привычке нам нужна не только личная мотивация, но и поддержка других людей, особенно тех, кто проходит с вами похожий путь. Это могут быть коуч, психотерапевт, близкие или группа любителей скандинавской ходьбы из вашего микрорайона.
Напишите в чат дома, есть ли среди соседей желающие составить вам компанию на тренировке, пробежке или долгой прогулке по району. Или заведите чат с друзьями, где можете предлагать совместные активности хотя бы раз в неделю. Если же нужна моральная поддержка, чтобы не бросить всё на полпути, посетите психотерапевта. Возможно, вместе вы найдёте достаточную мотивацию для продолжения выбранного пути.
Шаг 7. Продумайте вознаграждения
Награждайте себя за успехи на пути к формированию привычки. Так вы сможете поддержать свой интерес к новому начинанию. Не забывайте отмечать даже небольшие успехи: для этого можно записывать самоблагодарности в заметки на телефоне.
«Главное правило — вознаграждение не должно саботировать цель. Например, если хотите правильно питаться, не награждайте себя шоколадками или пиццей. Лучше выберите что-то, что усилит прогресс: новая удобная форма за месяц тренировок или поход в спа», — говорит Павел Колядин.
Шаг 8. Постепенно усложняйте цель
Если вы достигли одной цели, поставьте новую, более сложную. Так вы поддержите высокий уровень мотивации к тому, что делаете. Так полезная привычка не превратится в скучное мероприятие, на которое придётся гнать себя из-под палки.
«Ориентируйтесь на чувство лёгкости — если действие даётся без усилий, пора двигаться дальше. Хороший тест: могли бы вы выполнить задачу в два раза быстрее или с закрытыми глазами? Если да, то усложняйте процесс. Ещё один критерий — исчезновение драйва. Когда пропадает азарт, это сигнал, что вызов недостаточен. Например, если пробежка в три километра стала рутиной, увеличьте дистанцию или скорость», — советует Павел Колядин.
Многие считают, что для формирования привычки нужен 21 день. Однако на самом деле срок зависит от сложности. Одни наклонности формируются быстрее, другие требуют месяцев. Главное, не сдавайтесь, если результат не наступил быстро, продолжайте двигаться вперёд. Формирование новой привычки требует времени и усилий, но, если подойти к процессу осознанно и систематически, результат обязательно будет.
Главное о полезных привычках
- Привычка — это действие, которое нужно выполнять регулярно и много раз, чтобы оно дошло до автоматизма. Постоянное совершение одних и тех же действий выстраивает новые нейронные связи в мозге и закрепляет результат.
- Что бы вы ни выбрали за основу привычки, определите основную цель. Если хотите успевать больше, чем обычно, вероятно, ваша цель — повысить свою эффективность, чтобы босс вас заметил.
- Разбейте цель на конкретные ежедневные и еженедельные шаги и фиксируйте результат поэтапно. Например, можно завести дневник счастья и записывать всё хорошее, что случилось с вами за день.
- Уберите из жизни всё, что может мешать вырабатывать полезную привычку. Хотите похудеть — не покупайте домой сахар и сладости. Хотите проходить десять тысяч шагов в день — по вечерам не залипайте в телефоне, а гуляйте по району.
- Окружайте себя единомышленниками из соседей, знакомых или родных. Вместе сохранять мотивацию легче.
Шесть утренних привычек, чтобы оставаться продуктивным до 18:00 (чек-лист)