Отпуск — одна из лучших составных частей работы: его ждут, к нему готовятся, а после долго вспоминают. Если отдых был продолжительным, то вернуться в рабочий ритм бывает непросто. Всё дело в постотпускном синдроме — это состояние, когда вместо повышенной работоспособности у человека возникают тоска и недостаток энергии. Это естественная реакция организма на переход от приятного отдыха к рабочей рутине. Что делать, чтобы настроиться на рабочие будни и разгрести накопившиеся задачи, «Рамблер» спросил у экспертов.

Почему трудно снова включиться в работу

Отпуск меняет не только наш ежедневный график, но и мышление. Мы выключаем рабочий режим и переключаемся на отдых. Но после отдыха бывает сложно влиться в рабочий ритм: вместо прилива сил человек чувствует себя уставшим и эмоционально опустошённым. Такое состояние называют постотпускной синдром — это реакция организма на стресс из-за резкой смены деятельности. Узнать его можно по таким признакам:

испытываете тревогу и беспокойство;
часто раздражаетесь;
страдаете бессонницей;
переедаете или вовсе нет аппетита;
мало энергии;
сложно сконцентрироваться.

Опрос SuperJob показал, как россияне борются с постотпускным синдромом:

29% возвращаются домой за 1–2 дня до выхода на работу;
19% в первый рабочий день берутся за более простые задачи;
18% стараются выспаться и не перегружать себя;
8% прибегают к успокоительным средствам.

Некоторые планируют отпуск так, чтобы выходить на работу в середине недели, а не в понедельник. Другие частично работают в последние дни отпуска, чтобы уменьшить нагрузку после возвращения. Убивает или помогает: нужна ли многозадачность на работе

Как на постотпускной синдром влияет отношение к работе

На то, в каком состоянии вы вернулись из отпуска, влияет множество факторов: смена часовых поясов, количество и качество сна, пищевые привычки, вид отдыха. Также важно, полностью ли вы отключились от рабочих задач или оставались на связи с коллегами. Насколько легко будет включиться в работу, зависит и от вашего к ней отношения, говорят эксперты. Если работа нравится, с постотпускным синдромом справиться легче.

«Люди, которые находятся на своём месте, редко испытывают проблемы с выходом из отпуска. Работа — неотъемлемая часть их жизни, от которой они получают удовольствие. Это не значит, что такие сотрудники не устают от рабочих обязанностей, просто им не требуется долгая адаптация. Они быстро погружаются в работу, но с новыми вводными о ситуации в делах. Это не "вход в рабочий ритм", а один из привычных ежедневных шагов в рабочей рутине».

Наталья Орлова

управляющий партнёр независимой группы коммуникационных агентств TDI

Сотрудники, которые не удовлетворены текущим местом, устают не столько от самой работы, сколько от сопутствующего эмоционального напряжения. В отпуске человек освобождается от этого груза, но после выхода на нелюбимую работу вновь его ощущает, поэтому и включиться в задачи максимально сложно. Отпуск на свадьбу: сколько дней дают и что делать, если работодатель против

Что делать в первые дни после отпуска

Даже если работа нравится, постотпускная хандра всё равно может появиться. Чтобы вернуть интерес к работе и прежнюю эффективность, эксперты рекомендуют следующие шаги.

1. Не спешите

Не старайтесь сразу погружаться в накопившиеся дела — дайте себе время включиться в работу постепенно. Даже если вы соскучились по профессиональным обязанностям, мозгу трудно резко переключиться с режима расслабления на режим рабочей лошадки.

«В первый рабочий день не требуйте от себя прежнего темпа и продуктивности. Организм и без того в стрессе. Начните с мягкого "разгона" или лёгкой прокрастинации. Втягивайтесь по чуть-чуть: проверьте почту, обсудите с коллегами прошедший отпуск, войдите в курс дел. Если есть возможность, то и задачи для начала выбирайте полегче и поприятнее. Постепенно сноровка вернётся и вы почувствуете удовольствие от своей "свежей формы"».

Александр Зажеко

креативный директор независимой группы коммуникационных агентств TDI

2. Спланируйте дела

Вряд ли стремление усердно трудиться появится в первый же день после отпуска. Мозгу нужно время, чтобы привыкнуть к резкой смене обстановки. Привыкайте к работе постепенно. В первый день составьте план, что нужно сделать в ближайшие пару дней или неделю. Обсудите с руководителем или коллегами, какие задачи нужно выполнить в первую очередь, и распишите все дела в своём графике. Например, доделать проект для заказчика нужно до конца месяца, а составить отчёт — в течение двух недель. Чёткий и реалистичный план поможет отвлечься от постотпускной апатии и быстрее войти в рабочий ритм.

3. Поставьте цель

Не хватайтесь за все дела сразу. Выберите что-то одно и сконцентрируйтесь на этой задаче. По словам Александра Зажеко, так приступать к работе будет легче. Поставьте перед собой одну цель на день — это позволит довести начатое до конца и не отвлекаться на другие дела. Например, вместо задачи «написать отчёт» поставьте задачу «написать две страницы отчёта». Так цель выглядит измеримой и достижимой, да и завершить её до конца рабочего дня более реально, чем накатать многостраничный текст.

4. Займитесь спортом

Физическая активность — верный способ поднять себе настроение и уровень гормонов удовольствия. Чтобы было легче влиться в работу, сходите в спортзал, позанимайтесь дома или выйдите на пробежку. Так вы сможете расслабиться, зарядиться энергией и повысить уровень эндорфинов — гормонов радости. А если гулять перед сном, можно восстановить циркадные ритмы, сбитые из-за смены часовых поясов в отпуске.

5. Наведите порядок

Часто люди работают в полном хаосе и списывают это на недостаток времени, сил или ресурсов. Однако сосредоточиться на трудовых обязанностях сложно, если на компьютере открыты десятки вкладок, а на рабочем столе беспорядок. В таких условиях мозг любого человека реагирует одинаково — тревогой из-за чувства потери контроля. По выходе из отпуска стоит выделить 15 минут на то, чтобы навести порядок на столе и компьютере — это даст ощущение контроля над делами и жизнью.

Главное о работе после отпуска

В отпуске мы меняем обстановку, отвлекаемся от рабочих задач и отдыхаем. Но после этого бывает сложно вернуться к профессиональным обязанностям, а вместо прилива сил ощущается хандра. Это называется постотпускной синдром.
С каким настроем мы возвращаемся к делам, зависит от многих факторов, в том числе и от нашего отношения к работе: если она не нравится, вливаться в рабочую рутину после отпуска будет ещё сложнее.
Даже если работа нравится, на включение в дела потребуется время. Чтобы вернуть мотивацию, эксперты советуют плавно входить в трудовой режим и ставить перед собой реальные цели на каждый день.
Уделите время физическим нагрузкам — они разгонят тоску и помогут выработке гормонов удовольствия.
Следите за порядком на своём рабочем месте и на компьютере, чтобы не возникало дополнительной тревоги из-за ощущения потери контроля над делами и жизнью.

ALPEN — немецкая точность: как эффективно планировать день и успевать всё