Всё в нашей голове: как переключиться с работы на отдых
Многим сотрудникам сложно отвлечься от работы даже в выходные или в отпуске. Вне офиса они продолжают заниматься профессиональными обязанностями или просто думать о них. Из-за этого не удаётся полноценно отдохнуть и восстановить силы для продуктивной работы, а постоянный стресс приводит к снижению эффективности и выгоранию. «Рамблер» узнал у экспертов, как наконец закрыть ноутбук и отключить мысли о работе.
Почему трудно отключиться от работы
Аналитики hh.ru выяснили, как много людей хотят полностью забыть о трудовых обязанностях после завершения рабочего дня. Респондентам задавали один вопрос: согласились бы они на эксперимент «Разделение»? Суть в том, что у человека после работы полностью стирается память и он не помнит о своих профессиональных обязанностях, а вспоминает о них, только когда оказывается на рабочем месте.
Оказалось, что в среднем на эксперимент готовы только 7% работников. Точная цифра зависит от региона — например, в Татарстане таких сотрудников 16%, а в Тюменской области — 13%.
Чаще всего на разделение рабочего и личного согласны зумеры — молодые специалисты до 28 лет не готовы жертвовать личной жизнью даже ради денег или карьерных перспектив. По данным опроса SuperJob, чем старше сотрудник, тем сложнее ему соблюдать баланс между жизнью и работой. Всего же найти такой компромисс удалось только 44% россиян.
Рассмотрим, что мешает отключиться от работы на время отдыха.
Личные убеждения
Чрезмерная погружённость в работу часто связана с установками, которые мешают перестать думать о делах и спокойно отдыхать. Бездельничать не даёт культ гиперпродуктивности — нам кажется, если мы ничего не делаем, время тратится впустую. Кроме того, для многих россиян работа становится важным способом самореализации. Hh.ru выяснил, что почти у трети сотрудников профессиональная деятельность занимает самое важное место в жизни. В итоге человек не может отключиться от рабочих дел: остаётся на связи даже в отпуске, всегда отвечает в чатах и проверяет почту.
«На нас могут влиять разные идеи: "Важно доделать дело до конца", "Если я не доделаю, меня уволят", "Нужно много работать, а отдых — это плохо и стыдно". Либо человек через работу убегает от своих эмоций. И тогда требуется больше усилий, чтобы отключиться от работы. Важно эти идеи деконструировать. Кто-то может сам задаться вопросом: а почему я так считаю, а действительно ли это так? С такими негативными убеждениями можно поработать самим или обратиться к специалисту».
Юлия Алексеевапсихолог, карьерный консультант
Для работы с деструктивными мыслями эксперт рекомендует вести АВС-дневник — это аббревиатура, которая расшифровывается как:
А — событие (activating event);
В — убеждения (beliefs);
С — реакция (consequences).
Техника позволяет обнаружить в себе негативные убеждения, пересмотреть их и заменить на более полезные. Если разобраться с ними самостоятельно не получается, Юлия Алексеева советует обратиться к психологу.
Корпоративная культура
Во многих компаниях принято работать даже после завершения трудового дня. Иногда всё дело в плохо организованных процессах: например, сотрудник получает задачи, когда до дедлайна остаётся мало времени, и ему нужно успеть всё сделать. Поэтому иногда размышлять о делах приходится даже дома. По данным НАФИ, 58% россиян сталкиваются с тем, что их просят подключиться к задачам в свободное время. Исследование «Работы.ру» показало, что почти 70% сотрудников часто или иногда решают рабочие вопросы в отпуске. Чаще всего они отвечают на звонки коллег, просматривают почту и корпоративные мессенджеры.
К чему приводит недостаток отдыха
Отдых необходим, чтобы оставаться продуктивным. Без полноценного восстановления падает концентрация, накапливается усталость и растёт количество ошибок. Кроме того, уставший человек не в состоянии креативить. Новые идеи чаще всего рождаются у сотрудников, который умеют отдыхать. Исследование зарубежных учёных показало, что после отпуска и путешествий креативные директора известных модных брендов активнее предлагали свежие идеи.
Без отдыха сотруднику сложно избежать выгорания. По словам руководителя команды карьерных консультантов Skillbox Екатерины Савченко, профессиональное выгорание испытывают все сотрудники — от молодых специалистов до опытных руководителей. Это состояние развивается постепенно под влиянием разных факторов, в том числе его провоцируют:
- Хроническая перегрузка. Сотрудник работает на пределе возможностей без нормального отдыха, ставит перед собой нереалистичные сроки и берёт большой объём задач. При этом в компании принята культура «героизма», где переработки воспринимаются как норма.
- Стирание границ между работой и личной жизнью. У работника ненормированный график, ему сложно отключиться от задач, полноценно отдохнуть и восстановиться.
«Также к профессиональному выгоранию приводят монотонный характер работы, рутина и отсутствие развития в течение долгого времени. В этом состоянии даже простые задачи начинают требовать непропорционально больших усилий, а чувство усталости становится постоянным. Наиболее уязвимы перед выгоранием те, чья работа требует высокой эмоциональной вовлечённости и отсутствия чётких границ рабочего времени, например педагоги, медицинские и социальные работники, сотрудники в сфере услуг».
Екатерина Савченкоруководитель команды карьерных консультантов Центра развития карьеры Skillbox
Как отмечает эксперт, полностью исключить риск выгорания невозможно, но предупредить его реально. Для этого нужно:
- вовремя замечать сигналы — раздражительность, цинизм, апатию;
- ставить и соблюдать личные границы;
- не бояться менять подход к работе, если он стал разрушительным;
- просить поддержки — у коллег, друзей, семьи, психолога.
Эксперты объяснили, почему более половины россиян продолжают работать в отпуске
Как вовремя переключиться на отдых
Чтобы оторваться от работы и отвлечься от мыслей о задачах, Юлия Алексеева советует применять три правила. Они помогут вовремя откладывать дела и полноценно отдыхать.
1. Ставьте напоминание. Заводите на смартфоне будильник на конец рабочего дня или выставляйте оповещение на компьютере. Важно, чтобы такие подсказки были внешними — они переключат фокус внимания с работы и напомнят, что пора отдыхать.
2. Следуйте принципу «Заодно». Суть в том, что вы получаете побочный результат от другого действия. Например, ваш рабочий день заканчивается и пора идти домой, но вы не можете оторваться от компьютера — мозг сконцентрирован на задаче и не готов отключиться. Перехитрите его — пообещайте сделать что-то заодно.
«Например, во время работы над отчётом встаньте, чтобы налить себе стакан воды. Такое микропереключение на другую задачу кажется неважным, и мозг не интерпретирует его как угрозу для своей концентрации. Но когда вы встанете из-за стола, это позволит отвлечься от рабочей задачи и напомнить себе, что пора отдыхать», — говорит Юлия Алексеева.
3. Учитесь замечать себя в моменте. Это значит полностью сконцентрироваться на настоящем мгновении и осознать свои мысли, чувства и ощущения. Например, скажите себе: «Я замечаю, что сейчас не могу отвлечься от рабочей задачи». В тот момент, когда вы проговариваете это, фокус внимания смещается на что-то другое, например на бытовую задачу или отдых.
Также Юлия Алексеева советует давать себе время на переключение между профессиональными обязанностями и отдыхом. Такой буфер необходим, чтобы плавно перейти из одного состояния в другое.
«Кому-то для этого достаточно 15 минут, а другому человеку нужен час. Найдите себе дело, которое вам будет комфортно выполнять во время этого перехода. Например, поиграть на смартфоне или погулять. Такой буфер позволит легче переключиться с работы на отдых», — говорит эксперт.
Главное
- Почти половина сотрудников продолжает решать задачи или просто думать о них после завершения рабочего дня. По данным исследований, баланс между личной жизнью и работой нашли только 44% специалистов.
- Отключиться от профессиональных обязанностей трудно по разным причинам. Одна из них — корпоративная культура, где приняты переработки. Также отдыхать мешают психологические установки и убеждения.
- Недостаток отдыха снижает продуктивность: из-за усталости сотруднику сложно концентрироваться на задачах и выполнять их качественно. Постоянное утомление и стресс приводят к эмоциональному выгоранию.
- Закончить работу вовремя и отправиться отдыхать будет легче, если ставить напоминания на смартфоне или в компьютере, а также замечать, в какой момент вы не можете перестать думать о профессиональных обязанностях.
- Эксперты советуют давать себе время на то, чтобы плавно переключиться между работой и отдыхом. В этот период можно заняться чем-то, что вам нравится.
Как включиться в работу после отпуска: 5 проверенных советов