Как не «выгореть» из-за постоянного контакта с клиентами — советы психолога
Каждый второй сотрудник хотя бы раз чувствовал, что силы на исходе. По данным Rambler&Co, сейчас 40% россиян находятся в состоянии профессионального выгорания. И дело не только в дедлайнах или переработках. Во многих профессиях самая тяжёлая часть работы — это люди: клиенты, партнёры, коллеги. От тебя ждут внимания и поддержки, даже когда внутри пусто. Такое невидимое напряжение выматывает не меньше, чем авралы. Психолог рассказала «Рамблеру», как беречь себя и восстанавливать энергию, чтобы не выгореть окончательно.
Что такое эмоциональное выгорание
Эмоциональное выгорание — это когда энергия буквально тает на глазах. Ты выполняешь задачи, общаешься, присутствуешь на встречах, но сил становится всё меньше. Утро начинается с усталости, а вечером не остаётся ресурса даже на то, что раньше приносило радость. Это не лень и не «плохое настроение», а накопленное истощение, когда работа и люди вокруг воспринимаются скорее как источник давления, чем интереса.
Исследования показывают: интроверты более уязвимы к перегрузке от общения. Им нужны больше времени на восстановление, тишина и спокойные зоны. Часто они сталкиваются с физическим и когнитивным истощением: головной болью, рассеянностью, усталостью. Экстраверты, напротив, подпитываются от общения — гормон дофамин, который при этом вырабатывается, помогает им чувствовать подъём и прилив энергии. А вот интроверты слишком чувствительны к дофамину: их это истощает, для них критически важен другой «ресурсный гормон» — ацетилхолин, связанный с глубиной внимания и размышлением.
Впрочем, чрезмерная эмоциональная нагрузка никого не щадит. Экстраверты тоже выгорают — просто процесс у них идёт медленнее, чем у интровертов.
«Постоянное взаимодействие с людьми — это высокий уровень когнитивной и эмоциональной нагрузки. Даже если человек экстравертен, ему необходимы "дни тишины", чтобы восстановить внутренний ресурс. Не зря говорят: "Работаешь с людьми — отдыхай в одиночестве". Без этого продуктивность снижается, повышается раздражительность. Это сигнал: организму нужны паузы для восстановления».
Яна Галиевапреподаватель Московского института психологии, психолог, арт-терапевт.
Не так давно в России предложили законодательно ввести дополнительный оплачиваемый отпуск до 7 дней для тех, кто страдает эмоциональным выгоранием. Но эксперты встретили идею скептически. По их мнению, оформить такой отпуск быстро вряд ли получится, а краткая «передышка» не решает проблему. Гораздо эффективнее — внедрять системные меры поддержки: например, купоны на консультации психолога или корпоративные программы профилактики стресса.
6 лайфхаков, как быть продуктивным, если работа бесит
Кто под ударом
Особенно ярко выгорание проявляется у специалистов, чья работа строится на постоянном контакте:
- журналистов;
- психологов;
- менеджеров;
- HR-специалистов;
- преподавателей и других.
Им приходится регулярно вести диалоги, улыбаться, выслушивать коллег, быть «включёнными» на встречах — даже тогда, когда внутри нет сил. Со временем такая нагрузка выматывает не меньше, чем физический труд.
«Если человек быстро устаёт от общения, склонен к замыканию или ему сложно отделять личное от профессионального — такие профессии могут быть тяжёлыми. В начале карьеры это можно понять по реакции на длительные переговоры или необходимость решать чужие проблемы: если это истощает, а не заряжает, стоит выбирать сферу с меньшей вовлечённостью в коммуникацию», — отмечает психолог.
К чему это может привести
Бейте тревогу, если заметили за собой такие признаки:
Раздражение от людей без повода. Даже обычные просьбы клиентов или коллег воспринимаются как придирки.
Фальшивая вежливость. Улыбаешься и говоришь правильные слова, но внутри злишься.
Нежелание общаться. Хочется отменить встречи, игнорировать звонки, не отвечать на сообщения.
Снижение эмпатии. Чужие проблемы вызывают усталость, а не сочувствие.
Ощущение, что из тебя уходит энергия после разговора или переговоров, остаётся ощущение пустоты, будто отдал слишком много сил.
Падение концентрации в общении — сложнее слушать, теряешь нить разговора.
Циничность, сарказм, холодность, безразличие даже к собственным ошибкам.
«Социальное похмелье» — головные боли после общения, хочется лечь, закрыть глаза, быть в тишине.
«Даже любимая работа способна истощать. Важно вовремя замечать первые признаки: апатия, желание "бросить всё и уехать в деревню" от звонков, раздражение на клиентов или коллег», отмечает психолог Яна Галиева.
Как спастись
Полностью исключить контакт с людьми невозможно, но можно заботиться о восстановлении. Это снижает риск срывов и помогает сохранить продуктивность. Чтобы этого не случилось, психологи советуют простые, но действенные приёмы.
Ноль споров, максимум понимания: как наладить общение с коллегами
- Дозируйте общение. После плотных встреч планируйте хотя бы 10–15 минут тишины.
- Ставьте границы. Учитесь говорить: «Обсудим позже», «Это не моя зона ответственности».
- Берите паузы. Даже короткая прогулка или поход за водой помогают перезагрузке.
- Используйте телесные практики. Глубокое дыхание «на четыре счёта» или расслабление плеч снимают напряжение.
- Меняйте формат общения. Где возможно, переходите на переписку вместо встреч.
- Опирайтесь на коллег. Делитесь эмоциями и задачами, не замыкайтесь.
- Наполняйтесь вне работы. Спорт, книги, хобби, прогулки в одиночестве восстанавливают энергию.
- Регулярно отдыхайте. Мозгу нужно время, чтобы переварить напряжение.
Если справиться самостоятельно не удаётся, лучше обратиться к психологу, который поможет выстроить баланс в коммуникации.
Если уже поздно
Как поднять мотивацию на работе — советы психолога
Если вы постоянно срываетесь на коллег или избегаете любых контактов — это сигнал перегруза. В такой ситуации лучше взять отпуск или больничный, чем продолжать «ломать себя».
Когда история повторяется снова и снова, обсудите с руководством перераспределение обязанностей: возможно, отказаться от клиентских встреч или переключиться на задачи с меньшей вовлечённостью в общение.
Если и это не помогает, стоит подумать о смене направления или профессии. Например, корреспондент, уставший от постоянных интервью, может перейти в редактуру или коррекцию — это работа с текстами, но без постоянных коммуникаций. Придётся развивать новые компетенции, зато появится шанс сохранить профессию без хронического раздражения.
Главное
- Эмоциональное выгорание — это глубокое истощение, оно возможно в том числе от непрерывного контакта с людьми.
- Симптомы: раздражение, фальшивая вежливость, снижение эмпатии, усталость после общения, падение концентрации, циничность.
- Восстановление начинается с дозирования общения, пауз, правильных границ и занятий, которые наполняют энергией.
- Если симптомы усиливаются — берите отпуск, обсуждайте перераспределение обязанностей, а при необходимости меняйте сферу деятельности.
- Главное правило: заботьтесь о своём эмоциональном ресурсе так же, как о профессиональном, — это поможет сохранить эффективность и здоровье.
Когда всё «горит»: 5 советов, которые помогут справиться с завалами на работе + чек-лист