Треть россиян недовольны тем, как они проводят выходные. Почти половина опрошенных сидят дома, а 31% занимаются бытовыми делами, — показал опрос сервиса «Авиасейлс». Отдыхать в субботу и воскресенье разнообразно и продуктивно важно для качественной работы на предстоящей неделе: уставший и недовольный сотрудник хуже концентрируется, а качество его труда снижается. По какой причине полноценно восстановиться на выходных получается не всегда, почему трудно расслабиться и перезагрузиться за два дня, что поможет отдохнуть и с новыми силами выйти на работу, «Рамблер» узнал у экспертов.

Почему не получается отдыхать

Всю рабочую неделю мы ждём выходных, чтобы отдохнуть. Но в понедельник утром понимаем: два дня пролетели, а восстановиться не получилось. Есть несколько причин, почему так происходит. 1. Отвлекались на дела. По данным исследований, почти 90% россиян доделывают рабочие задачи на выходных. 23% сотрудников отметили, что это происходит каждые выходные. Ещё 40% трудятся по выходным несколько раз в месяц и лишь 16% — раз в полгода.

«Главная проблема в том, что сейчас у людей "работа в кармане". В смартфоне постоянно открыты почтовые ящики, мессенджеры, рабочие группы, таск-менеджеры. В итоге выработался рефлекс: услышали звук уведомления — сразу проверять, что случилось, начать разбираться».

Илья Глазырин

собственник и руководитель тренинговой компании «Тренинг-Менеджер Евразия»

Ещё одна причина, по которой сложно отдыхать, — культура вечной занятости, поясняет эксперт. В обществе сильно убеждение, что хороший специалист должен быть всегда занят и востребован. На выходных или в отпуске сотрудник чувствует вину, что он не работает, — это давление не позволяет полностью расслабиться.

2. Перегрузили себя планами. На выходных мы пытаемся успеть всё, на что не хватает времени в будни. Появляется чрезмерно насыщенный график на два дня: в него входят поездки, ремонт, встречи, культурные события. В итоге выходные превращаются в бесконечную гонку, от которой человек устаёт ещё сильнее, — в воскресенье вечером он уже полностью обессилен.

«Стремясь нагнать упущенное за неделю, человек пытается впихнуть в субботу и воскресенье буквально всё: поход в театр или кино, прогулки с детьми, шопинг, встречу с друзьями, поездки к родственникам, генеральную уборку и просмотр сериалов. В результате получает “выходную перегрузку” — физическую и эмоциональную усталость, сравнимую с авралом на работе», — поясняет бизнес-тренер Александр Наумов.

3. Выбились из режима. Подольше поспать утром, засидеться до полуночи перед телевизором, съесть или выпить лишнего — на выходных мы часто расслабляемся и сбиваем привычный режим дня. Без стабильного ритма организм устаёт, поэтому к началу рабочей недели человек подходит разбитым.

seventyfour/Freepik

4. Завысили ожидания. От выходных мы часто ждём магического эффекта: за два дня хотим всё успеть, полностью отдохнуть и выйти на работу со свежими силами. Когда что-то идёт не по плану, на смену воодушевлению приходит чувство опустошённости и разочарования. 5. Переживали о работе. Многим мешает расслабиться беспокойство о предстоящей рабочей неделе: сложные задачи, дедлайны или просто возврат к рутине. Это состояние называют «воскресный невроз» — чувство тревоги, подавленности и пустоты, которое обостряется в выходные. Оно не позволяет по-настоящему восстановиться, даже если внешне кажется, что вы отдыхаете.

«Даже в выходные дни человек не может отвлечься от мыслей о работе. Одна из участниц тренингов рассказывала мне, что если на выходных ей вдруг приходит вопрос на какую-то бизнес-тему и она решает не отвечать, то буквально окунается в пучину тревоги. Крутит мысли в голове — а вдруг нужно было ответить, вдруг её молчание истолкуют против неё, что сказать в понедельник, если спросят, почему не ответила. В этой тревоге проходят все выходные — об отдыхе не может быть и речи», — рассказывает Илья Глазырин.

Работа на износ: почему достигаторство опаснее алкоголизма

Как провести выходные, чтобы отдохнуть перед работой

1. Найдите баланс

Чтобы полноценно отдохнуть, смените вид деятельности. По словам психолога Елизаветы Ефремовой, для многих людей отдых — это «ничего не делать». Но психика устроена иначе. Если на неделе вы постоянно нагружаете одни и те же функции, они остаются в напряжении и на выходных. Отдохнуть получится, когда вы осознанно выбираете противоположный тип деятельности. Это даст ощущение восстановленных сил, которого нам так не хватает в понедельник утром.

«Если ваша работа связана с людьми, постоянным общением и эмоциональной отдачей, лучший отдых — побыть одному в тишине. Если будни проходят за абстрактными задачами и цифрами, полезно включить руки: вышивание, готовка, спорт. Если работа в таблицах и отчётах — заряд энергии даст встреча с друзьями или театральный кружок. Суть в том, чтобы переключить “канал восприятия”. На работе нагружена логика — значит, включите эмоции. Работаете в конкретике — поиграйте с абстракцией. Всё время на людях — дайте себе интровертное время. Сидите в одиночестве за цифрами — устройте себе экстравертные впечатления».

Елизавета Ефремова

психолог, психолингвист, преподаватель MBA Русской Школы Управления и РАНХиГС

2. Бездельничайте

The Attico Studio/iStock.com

Тренируйтесь сознательно ничего не делать: не работать, не планировать, не решать задачи. По мнению психологов, безделье — один из самых эффективных способов перезагрузить мозг. Ему не нужно ни на чём концентрироваться, поэтому он по-настоящему восстанавливается. Однако бездельничать даже в выходной невероятно трудно. Любую свободную минуту мы стараемся заполнить делом: слушаем музыку, листаем ленту в соцсетях или разговариваем по телефону.

«По моим наблюдениям, есть люди, и их довольно много, которые испытывают жгучее чувство вины за отдых. Причина — в нашей культуре, где ценность труда ставится во главу угла, расслабление без полезной деятельности кажется чем-то зазорным. Человек не разрешает себе безделье, от которого он испытывает угрызения совести».

Александр Наумов

бизнес-тренер тренингово-консалтинговой компании SellWell

Чтобы заниматься эффективным «ничегонеделанием», соблюдайте простые правила:

Планируйте время. Заранее выделите несколько часов в день для безделья. Например, утро или вечер, когда вас точно никто не потревожит, а все важные дела уже сделаны.
Привыкайте постепенно. Если вы привыкли, что постоянно чем-то заняты, мозгу будет сложно перестроиться на другой режим. Начинайте бездельничать сначала 20–30 минут, а затем увеличивайте это время до часа-двух, чтобы психика успела адаптироваться.
Создайте подходящие условия. Уберите подальше гаджеты, чтобы не было соблазна залезть в телефон или ноутбук. Создайте уголок, где вам будет уютно, например возьмите мягкие подушки или устройтесь в любимом кресле.

3. Планируйте, но импровизируйте

Составляйте примерное расписание на выходные. В нём разделите дела на обязательные (уборка, покупки) и приятные (хобби, встречи). Александр Наумов советует соблюдать баланс — не планировать более двух-трёх значимых событий в день.

«Например, в субботу утром выделите время на уборку, днём запланируйте поход в кино, хобби, вечером — ужин с семьёй. А в воскресенье выделите время для себя, займитесь тем, что вам приятно. Это могут быть прогулка, интересная книжка», — отмечает эксперт.

Илья Глазырин тоже рекомендует планировать выходные, но оставлять немного свободного времени в расписании. В эти «окошки» вы всегда сможете сделать что-то неожиданное и приятное, что позволит расслабиться и отдохнуть. Например, спонтанно отправиться в кино или на прогулку в парк.

4. Найдите увлечение

mark2eko/Freepik

Хобби, в которое вы погрузитесь с головой, — лучший способ отвлечься от навязчивых мыслей о работе. Выберите занятие, которому вы захотите посвящать всё свободное время. Если замечаете, что даже во время творчества думаете о профессиональных обязанностях, займитесь чем-то, требующим полной концентрации, например изучением иностранного языка. Мозг не может эффективно работать на два фронта — ему придётся переключиться.

«Идеальный способ перезагрузки — любимое хобби, занятие, в котором вы теряете счёт времени. Это может быть всё что угодно — от рисования до сборки пазлов. Хобби помогает переключить внимание с работы. Например, мне в этом случае всегда помогали увлечения — рисование, мотореставрация, авиамоделизм», — делится Александр Наумов.

5. Не думайте о работе

Даже на выходных бывает сложно полностью отвлечься от профессиональных задач. В голове невольно крутятся мысли о делах, в итоге отдохнуть так и не получается. Из-за этого ваша продуктивность на работе снижается: сложно сконцентрироваться на задачах, нет мотивации, выше риск совершить ошибку. Чтобы отдохнуть, откажитесь от привычки думать о работе на выходных.

«Отключайте уведомления на гаджетах и уберите из виду всё, что в выходные напоминает о работе. Тут отлично работает символический акт, который я тоже использую: в пятницу вечером сложите рабочую технику в сумку и поставьте в шкаф. Так мозг получит сигнал: “Я свободен”», — говорит Александр Наумов.

6. Настройтесь на понедельник

Для многих людей худший день недели — воскресенье. В последний выходной появляются тревожные мысли о предстоящей работе. Это состояние во многом похоже на классический стресс: человек испытывает раздражительность, апатию, головные боли или проблемы с ЖКТ. Чтобы избавиться от тревоги или смягчить её проявления, завершайте все задачи до конца недели. Это поможет начинать понедельник спокойнее.

«В пятницу вечером подведите итоги недели. Если что-то осталось незавершённым, запишите это в план на один из дней следующей недели. Эффект незавершенного действия вызывает тревогу, наш мозг постоянно пытается это доделать. Когда вы всё записали, сразу успокаиваетесь, ведь ничего не забыто, всё зафиксировано и будет выполнено в срок», — советует Илья Глазырин.

Главное

Хорошо отдохнуть и перезагрузиться на выходных важно для продуктивной работы в течение рабочей недели. Уставший сотрудник хуже справляется со своими профессиональными обязанностями: у него снижается концентрация, он раздражён и апатичен.
Часто сотрудники не успевают восстановиться за два дня по разным причинам: приходилось доделывать рабочие задачи, выбились из привычного режима, перегрузили себя делами или постоянно думали о своих профессиональных обязанностях.
Отдохнуть и подготовиться к работе будет легче, если менять вид деятельности, например провести время в одиночестве, если с понедельника по пятницу много общались с людьми. Эксперты также советуют побездельничать, найти увлечение, которое поможет перезагрузиться.
Чтобы восстановить силы, не планируйте в субботу и воскресенье каждую минуту — оставьте «окошко», чтобы заняться чем-то неожиданным. Отключите корпоративные чаты и почту, чтобы не думать о работе. В этом поможет и правильное завершение рабочей недели: подводите её итоги в пятницу вечером, а незавершённые дела перенесите на понедельник.

Деньги или интерес: секрет, который поможет сохранить мотивацию в работе