«Съесть лягушку, закусить помидором»: пять нескучных способов победить прокрастинацию
Вы садитесь за работу, и внезапно мир вокруг наполняется невероятно важными делами. Нужно — срочно! — разобрать скрепки по цветам, полить кактус и послушать подкаст о миграции серебристых чаек. Знакомо? «Рамблер» вместе с экспертами подготовил стратегии для разных стадий прокрастинации. Выберите свою.
Методы для старта
«Съешь лягушку»
Как придумали. Бизнес-тренер Брайан Трейси заметил, что самые эффективные люди в бизнесе интуитивно делают одно и то же: сначала разбираются с самым неприятным и сложным делом. Это освобождает их от фоновой тревоги и даёт заряд энергии на весь день. Так родилась жёсткая метафора: «Если первым делом с утра съесть живую лягушку, можно с удовлетворением жить дальше, зная, что это самое худшее, что случится с вами за весь день».
Техника выполнения. С вечера или первым делом утром определите одну-две самых важных, сложных и неприятных «лягушек». Приступайте к ним в первую очередь, не проверяя почту, не открывая соцсети. Не отступайте, пока не «съедите» главную лягушку.
Плюсы. Снимает груз тревоги на весь день, даёт мощный заряд мотивации от чувства выполненного долга.
Минусы. Не работает, если «лягушка» слишком огромная и всеохватная (например, «написать диплом»). Не лучший выбор для творческих задач, которые требуют вдохновения, а не усилия.
«В нашей компании мы осознали, что борьба с прокрастинацией требует креативного подхода, и ввели в практику несколько методов, чтобы повысить продуктивность. Один из таких методов — "Чистые пятницы". Еженедельно в пятницу каждый сотрудник выбирает одну задачу, которую откладывал на потом, и завершает её. Мы поддерживаем друг друга в этом процессе, а в конце дня делимся результатами. Такой подход создаёт чувство достижения и помогает справиться с накопившимися делами».
Надежда Ардышеваруководитель филиала клинингового сервиса SSClean
«Правило двух минут»
Как придумали. Консультант по личной продуктивности Дэвид Аллен заметил, что мозг человека постоянно «пережёвывает» незавершённые мелкие задачи, тратя на их отслеживание и напоминание о себе больше ментальной энергии, чем потребовалось бы на их моментальное выполнение. Правило было создано как инструмент для очистки «оперативной памяти» мозга.
Техника выполнения. Формулируется очень просто: «Если задача требует меньше двух минут, чтобы её выполнить, сделайте её немедленно».
Плюсы. Моментально разгружает список дел и голову, создаёт мощное ощущение движения и прогресса.
Минусы. Есть опасность превратиться в пожарного, который тушит только мелкие искры, игнорируя большой костёр. Не работает для крупных, сложных проектов.
Три приёма от эксперта
«За 20 лет в бизнесе я перепробовал кучу способов бороться с прокрастинацией, и постепенно у меня сложилась своя система. Не скажу, что она идеальна, но работает!»
Алексей Оносовпредприниматель, эксперт по цифровизации, личной эффективности, бизнес-писатель
Вот что советует предприниматель Алексей Оносов.
1. Начинать с микрошага. Откройте файл с отчётом или какой-то иной документ и прочитайте один абзац. Запустите табличку и внесите хотя бы одну строку.
«Звучит смешно, но через час обнаруживаешь, что уже третью страницу пишешь. Мозг устроен так, что самое сложное — именно начать, а дальше процесс идёт сам», — делится эксперт.
2. Когда совсем застрял. Ещё один приём — фрирайтинг. Откройте блокнот и пишите всё, что в голове, без редактуры, минут 10. Рано или поздно вам станет понятно, почему вы откладывали задачу: может, она вообще не нужна, а может, страшно начинать, потому что непонятно с чего — записал, и картинка прояснилась.
3. Лучше неидеальный, чем никакой. По словам Алексея Оносова, раньше он мог неделями шлифовать презентацию и так и не отправить. Теперь делает её на 80% и выпускает.
«Так обратную связь получаешь быстрее, да и обычно этого варианта хватает. Перфекционизм часто просто маскирует страх показать свою работу и получить критику», — отмечает предприниматель.
Методы для продолжения процесса
Pomodoro
Как придумали. В конце 1980-х итальянский студент Франческо Чирилло не мог сосредоточиться на подготовке к экзаменам. В отчаянии он взял кухонный таймер в виде помидора и бросил себе вызов: проучиться всего 10 минут. Этот крошечный измеряемый отрезок времени положил начало целой философии, которую Франческо потом доработал до классических 25 минут.
Техника выполнения. Выберите задачу. Поставьте таймер на 25 минут. Работайте, не отвлекаясь ни на что. Когда таймер прозвенит, отдохните пять минут. После четырёх «помидорок» сделайте длинный перерыв (15–30 минут).
Плюсы. Дробит работу на посильные отрезки, борется с выгоранием, идеален для рутинных задач.
Минусы. Может помешать войти в состояние «потока», когда работа идёт легко, а прерываться не хочется. Неудобен для задач, требующих непрерывного творческого процесса.
«Я не борюсь с прокрастинацией. Я строю систему, где ей нет места. Прокрастинация — это сопротивление. Оно возникает, когда задача слишком большая или непонятная. Мой метод — это принцип ячеек. Я никогда не приступаю к работе, пока не нарезал большую задачу на предельно мелкие шаги. Каждая ячейка — законченное действие на 30–40 минут».
Пётр Сухорукихоснователь агентства цифровой репутации «Невидимка»
Если ступор всё же случился, эксперт рекомендует применять инструмент, которому его научили в Сколково, — дробить задачу, которая вызывает сопротивление, на абсурдно мелкие действия. Договоритесь с собой сделать только одно: открыть файл или написать заголовок. Это снимает барьер и запускает систему. А когда система работает, сила воли не нужна.
«Не разрывай цепь»
Как придумали. Американский комик Джерри Сайнфелд вешал на стену большой календарь, и задачей было ежедневно писать шутку и ставить в этот день большой красный крестик. Не стояла задача делать шутки всё более смешными, нужно было только одно — «не разорвать цепь».
Техника выполнения. Определите ежедневное действие, которое продвигает вас к цели (15 минут языка, 300 слов текста). Повесьте на видное место календарь с большими клетками. Каждый день, выполнив действие, ставьте в клетку даты жирный крестик. Ваша цель — не пропускать дни и наблюдать, как цепь растёт.
Плюсы. Создаёт мощную визуальную мотивацию, формирует привычку, фокусирует вас на процессе, а не на результате.
Минусы. Может вызывать чрезмерное чувство вины при срыве. Не подходит для нерегулярных задач.
ALPEN — немецкая точность: как эффективно планировать день и успевать всё
Три приёма от эксперта
Наталья Константинова, психолог платформы корпоративного благополучия «Понимаю», делится своими способами преодолеть внутреннее сопротивление на пути к началу или завершению задач.
- «Психологический кешбэк»: если сделал сложное дело — получи приятное в ответ. Например, написал статью — можно включить сериал и посмотреть его без чувства вины. Мозг должен знать, что усилия окупаются.
- «Декорации для мозга». Суть в том, чтобы не садиться за работу в том же месте, где вы едите или отдыхаете. Измените локацию, включите музыку — так мозг поймёт, что началась другая деятельность — рабочая.
- «Осознанная прокрастинация». Если вы откладываете конкретную задачу, то выберите полезную альтернативу: вместо скучной презентации разберите папку с архивными файлами. Через 15 минут презентация уже не кажется такой пугающей.
«Я не борюсь с прокрастинацией — я с ней строю отношения. Главное, чтобы они были взаимовыгодными!»
Наталья Константиновапсихолог платформы корпоративного благополучия «Понимаю»
Методы для планирования
«Швейцарский сыр»
Как придумали. Американский психолог Алан Лакейн придумал эту метафору для своих клиентов, которые пасовали перед монументальными задачами и впадали в ступор. Он предложил смотреть на проект не как на монолит, а как на голову швейцарского сыра, которую можно начать «продырявливать» в любом месте.
Техника выполнения. Возьмите большую задачу («написать годовой отчёт»). Не планируйте делать её целиком. Найдите в ней быстрые, мелкие задачи, которые требуют от 5 до 25 минут («найти статистику за прошлый год», «набросать структуру»). Выполняйте эти мелкие задачи в любое время, без привязки к порядку. Ваша цель — просто «продырявить» сыр.
Плюсы. Кардинально снижает психологический барьер, создаёт ощущение прогресса и «расчищает территорию» для более серьёзной работы.
Минусы. Есть риск заняться только мелкими, не самыми важными «дырками», так и не дойдя до сути проекта.
«Чаще всего прокрастинация сигнализирует о том, что задача не вызывает интереса или требует смены подхода. В нашей компании мы практикуем формат совместных обедов без обсуждения рабочих тем, это даёт возможность переключиться и вернуться к задачам со свежим взглядом. Для короткой перезагрузки в течение дня у нас есть внутренний чат с мемами — лёгкий способ разгрузить голову на пару минут, чтобы после вернуться к работе».
Антон ФокинСЕО компании Qtim, эксперт в digital-разработке и EdTech
Исторический анекдот
Биографы Виктора Гюго фиксировали, что автор «Собора Парижской Богоматери» был знатным прокрастинатором. Чтобы наконец закончить роман, он применил метод, который сегодня назвали бы экстремальным тайм-менеджментом: избавился от всей приличной одежды, оставив в доступе лишь нелепое шерстяное пончо. Выйти из дома в таком виде он не мог, а значит, ему не оставалось ничего иного, кроме как сесть и дописать роман.
Главное
- Мы откладываем дела не потому, что ленимся, а потому, что боимся — неудачи, критики, масштаба задачи. Мозг воспринимает сложный проект как опасность и включает режим избегания.
- Не существует одного волшебного метода, который работает для всех. Экспериментируйте, комбинируйте, «съедайте лягушку», «закусывая» тремя «помидорками».
- Ваша цель — не стать продуктивным роботом, лишённым радости созидания. Цель — перестать тратить ментальную энергию на чувство вины и направить её на созидание. Прямо сейчас.
«Шеф, всё пропало!»: почему мы тянем до последнего и срываем дедлайны