Села батарейка: откуда берётся осенняя хандра и как вернуть продуктивность
Лето закончилось, на улице становится всё темнее и холоднее, а вместе с погодой портится и наше настроение. У некоторых на этом фоне появляется сезонная хандра, которая негативно сказывается на всех сферах жизни, включая работу. Почему осенью сложнее оставаться продуктивным и как перестать хандрить, «Рамблеру» рассказали эксперты.
Что такое осенняя хандра
С сентября по декабрь мы часто чувствуем себя неважно — быстро утомляемся, постоянно хотим спать, а настроение портится из-за малейшей мелочи. Такое состояние называют осенней хандрой. Оно похоже на сезонное аффективное расстройство (САР), которое является одной из форм депрессии. Однако при САР симптомы повторяются регулярно, длятся около 4−5 месяцев в году, и это состояние требует лечения. Хандра же — временное эмоциональное состояние. Жить с ней неприятно, но лечить её не нужно — она сама отступит через какое-то время.
По каким признакам можно понять, что у вас сезонная апатия:
- хроническая усталость, которая не проходит даже после сна и отдыха;
- эмоциональная вялость и угнетённость;
- потеря мотивации к занятиям, которые раньше приносили удовольствие;
- постоянная потребность в сладком и мучном;
- повышенная сонливость в течение дня;
- ухудшение концентрации и снижение продуктивности.
Осенняя подавленность затрагивает все сферы жизни, в том числе и работу. Когда сотруднику хочется спать, у него плохое настроение и он устаёт намного быстрее, выполнять привычные обязанности становится труднее.
«Осенняя хандра — довольно распространённое явление, которое может влиять на эмоциональное состояние и, как следствие, на продуктивность сотрудников. Важно не воспринимать такие периоды, как слабость, а считывать это как сигнал о необходимости дать себе время на перезагрузку».
Валерия Суминаначальник отдела кадрового обеспечения офиса Fix Price
Избежать хандры непросто, ведь она во многом зависит от внешних факторов. Осенью эмоциональное состояние ухудшается по нескольким причинам.
- Меняется погода. Из-за короткого светового дня в организме вырабатывается меньше витамина D и «гормона радости» серотонина.
- Сбиваются биоритмы. Световой день резко сокращается, что нарушает внутренние часы и вызывает проблемы со сном.
- Снижается активность. Холод и непогода заставляют меньше гулять и двигаться, что ведёт к упадку сил.
- Стресс и усталость. Возвращение к работе и учёбе после отпусков увеличивает нагрузку. Летом мы бываем особенно активны, а осенью накопленная усталость даёт о себе знать.
Не спать и не смотреть в окно: как продуктивно использовать дорогу на работу
Как справиться с хандрой
Даже если ничего не делать, ваше эмоциональное состояние рано или поздно вернётся в норму. Но если хандра мешает жить и работать — боритесь с ней. Для этого эксперты предлагают несколько эффективных способов.
1. Добавьте света
Осенью световой день становится короче, а небо часто бывает пасмурным. Нехватка солнечного света подавляет выработку «гормона счастья» серотонина и снижает когнитивные функции: память, внимание и гибкость мышления. Из-за этого трудно сосредоточиться на рабочих задачах.
Что делать. Используйте естественное и искусственное освещение, чтобы сделать пространство вокруг себя более светлым.
«Специальные лампы с ярким белым светом воздействуют через глаза на биологические часы мозга и помогают вернуть баланс нейромедиаторам. Достаточно включать освещение на 10–20 минут утром, если нет противопоказаний со стороны зрения. Аналогичный эффект дают утренние и дневные прогулки — даже пасмурный день приносит телу больше света, чем стандартное освещение».
Юлия Алексеевапсихолог, карьерный консультант
2. Общайтесь
Осенью энергии становится меньше, поэтому хочется «впасть в спячку». Но чем меньше мы взаимодействуем с другими людьми, тем сильнее хандра. Чтобы быстрее справиться с апатией и унынием, старайтесь побольше общаться.
Что делать. Валерия Сумина отмечает, что одни из лучших средств против осенней хандры — это активность и коммуникация.
«Работа в команде, участие в совместных проектах и просто неформальная коммуникация с коллегами помогают поддерживать энергию и ощущение вовлечённости, дают эмоциональную подпитку», — добавляет эксперт.
3. Больше двигайтесь
Регулярная физическая нагрузка не только укрепляет тело, но и стимулирует выработку эндорфинов, которые помогают бороться с унынием. Если получать их постоянно, пережить осеннюю хандру будет намного проще.
Что делать. Найдите для себя вид спорта, который будет приносить удовольствие, и занимайтесь им несколько раз в неделю. Что выбрать, зависит от физических возможностей, свободного времени и других факторов. Одним будет комфортно заниматься в тренажёрном зале, а другим подойдут бассейн, йога или танцы. Если рядом с домом нет спортивных центров, а ездить далеко не хочется, просто гуляйте. Даже 10-минутная прогулка поднимет настроение.
4. Наполните жизнь приятными моментами
Когда мы хандрим, мир вокруг кажется серым и унылым. В таком состоянии сложно оставаться продуктивным работником — хочется, чтобы вас оставили в покое, а не ждали новых идей и активного участия в проектах. Чтобы изменить ситуацию, добавьте в свою жизнь ярких моментов.
Что делать. Психолог и карьерный консультант Юлия Алексеева советует осенью чаще делать то, что наполняет вас: например, встречаться с близкими, заниматься хобби, создавать уют вокруг себя и посвящать время творчеству.
«Это помогает вырабатывать серотонин естественным образом и возвращает ощущение жизни, тепла и смысла. Главное — не ругать себя за усталость: осенью телу действительно тяжелее, и лучшее, что можно сделать, — относиться к себе с уважением, вниманием и заботой», — отмечает эксперт.
5. Возьмите паузу на работе
По данным исследования SuperJob, осенью 2026 года в отпуск отправится лишь 7% россиян — большинство выбирают лето. Однако отдыхать в конце года тоже неплохая идея: период осенней хандры будет легче пережить дома или на берегу моря.
Что делать. Если есть возможность, отпроситесь в отпуск или отгул, чтобы перезагрузиться. Даже несколько дней, проведённых дома или на природе, помогут наполниться силами.
«В последние месяцы года возрастает запрос на краткосрочные отпуска — не из-за потери интереса к работе, а скорее из-за желания восстановить силы и сохранить качество труда. Эта тенденция говорит о том, что сотрудники начинают осознанно относиться к своему эмоциональному состоянию и понимают важность профилактики выгорания», — отметила Валерия Сумина.
Главное
- Осенняя хандра — это эмоциональное состояние, при котором человек чувствует себя уставшим и подавленным, ему хочется больше спать, меньше двигаться и общаться.
- Причины хандры — сокращение светового дня, сбой биоритмов и накопившаяся усталость. В таком состоянии у работника снижается продуктивность: он быстрее устаёт и хуже концентрируется на задачах.
- Чтобы справиться с хандрой, эксперты советуют использовать яркое освещение и больше гулять — это восполнит нехватку света. Ещё старайтесь больше двигаться и общаться, наполняйте жизнь радостными моментами: встречами с друзьями, творчеством и созданием уюта в доме.
«Съесть лягушку, закусить помидором»: пять нескучных способов победить прокрастинацию