Без гаджетов и голода: как спать, чтобы лучше работать

Решили доделать домашние дела, досмотреть сериал или полистать соцсети — причина, по которой мы поздно ложимся, может быть разной. Но результат один — утро перестаёт быть добрым. После пробуждения мы чувствуем себя такими же уставшими, как и до сна. А впереди рабочий день — предстоит общаться с коллегами, думать над задачами и принимать важные решения. Делать это намного сложнее, если не выспаться. Как правильно готовиться и отходить ко сну, чтобы продуктивно работать, «Рамблеру» рассказал врач-сомнолог Илья Смирнов.

Почему важно спать для продуктивной работы

18% россиян признались, что им сложно просыпаться на работу, выяснил сервис «Работа.ру». Почти половина опрошенных рассказали, что не могут встать по будильнику и переносят его до трёх-четырёх раз. Как подчёркивает врач-сомнолог Илья Смирнов, без хорошего сна сотруднику будет сложно хорошо выполнять свои профессиональные обязанности.

Вот как недостаток сна сказывается на нашей работоспособности:

• Замедляются реакции. Мы не можем быстро и чётко фокусировать внимание и реагировать на происходящие события. Например, на работе появилась срочная задача, но сотруднику сложно переключиться и выполнить её качественно.
• Появляются проблемы с памятью. Во время сна происходит консолидация памяти, то есть перенос из кратковременной в долговременную. Когда мы плохо спим, этого не происходит, и масса важной информации просто забывается.
• Возникают перепады настроения. Без сна нервная система не успевает отдохнуть, поэтому она постоянно перегружена. Из-за этого труднее контролировать свои эмоции — мы часто раздражаемся, в том числе на коллег.
• Снижается иммунитет. Хороший сон восстанавливает организм и наполняет энергией. Если не высыпаться, защитные силы организма падают, что приводит к развитию заболеваний.

Как поясняет Илья Смирнов, в среднем для максимальной продуктивности рекомендуется спать семь-девять часов. Но нужно учитывать индивидуальные особенности организма — одним людям достаточно шести-семи часов сна, а другим нужно не меньше девяти. Если выспаться ночью не удалось, немного восстановиться поможет дневной сон.

За 15–20 минут вы не успеете крепко уснуть, но сможете отдохнуть и перезагрузиться, чтобы доработать оставшееся время.

Бездельничайте и творите: как отдыхать на выходных, чтобы потом продуктивно работать

Что советует сомнолог

Ложитесь в одно и то же время

Илья Смирнов отмечает: важнее не количество сна, а режим — чем более чёткие рамки вы устанавливаете мозгу для сна, тем лучше он восстанавливается ночью.

Для этого ложитесь и вставайте в одно и то же время, включая выходные. Если засыпать и просыпаться в разные часы, могут возникнуть проблемы со сном. После пробуждения будете чувствовать себя разбитым, что сразу скажется на рабочей продуктивности.

Подготовьте комнату ко сну

Уснуть будет легче, если в спальне комфортная обстановка. Чтобы её создать, проветрите помещение. Оптимальной температурой считается 18–20 °C. Если такая прохлада не нравится, понижайте градус постепенно, пока не найдёте комфортный для себя уровень.

Перед тем как лечь спать, выключите свет в комнате — даже тусклый ночник способен сбить циркадные ритмы организма и испортить сон. Также настроиться на отдых помогут расслабляющие процедуры — тёплая ванна, спокойная музыка, травяной чай или ароматерапия. Позаботьтесь, чтобы во время сна в комнате было тихо или присутствовали только привычные для вас звуки.

Не переедайте

Ложиться спать с чувством голода не нужно — можно перекусить за три-четыре часа до сна. Но плотно ужинать практически перед сном не стоит — это перегружает пищеварительную систему и ухудшает качество отдыха.

Также эксперт советует отказаться вечером от напитков, содержащих кофеин. После чашки кофе или чёрного чая уснуть будет намного труднее.

Откажитесь от гаджетов

Уберите из спальни ноутбук и смартфон. Экраны гаджетов излучают синий цвет, который подавляет выработку мелатонина — гормона, отвечающего за засыпание и наши биоритмы. Организм начинает вырабатывать его за пару часов до сна. Искусственное освещение синего спектра мешает этому процессу, что сбивает естественные ритмы сна и бодрствования.

Лучший вариант для вечернего чтения — обычная бумажная книга. Если вы не готовы отказаться от электронных устройств, выбирайте те, которые излучают слабый синий свет, или отключайте в них подсветку.

Занимайтесь спортом

Небольшая физическая активность помогает снять напряжение и быстрее уснуть. Речь о лёгком фитнесе, который помогает напрячься, потом расслабиться и войти более спокойными в сон.

Чтобы лучше засыпать, достаточно регулярно гулять пешком днём или вечером. А вот интенсивные упражнения перед отдыхом могут дать обратный эффект: они повышают пульс и температуру тела, что мешает быстро уснуть.

Главное

1. Продуктивно работать сложно, если не высыпаться. Плохой сон приводит к тому, что мы чаще раздражаемся и забываем важную информацию, а также нам сложнее концентрироваться на важных задачах.
2. Чтобы трудиться эффективно, врач-сомнолог советует соблюдать несколько правил.
3. Важно выстроить режим сна — вставать в одно и то же время, чтобы организм мог полноценно восстановиться.
4. Для хорошего сна нужно создать в спальне комфортную обстановку: заснуть будет легче, если в комнате будет прохладно, тихо и темно.
5. Ещё помогут лёгкая физическая активность перед сном и неплотный ужин, а также отказ от использования гаджетов.

Стресс на работе: в каких профессиях он максимален и как справляться