Как справиться с волнением и страхом перед собеседованием

Прохождение собеседования — важный этап при трудоустройстве. От того, понравитесь ли вы рекрутеру, зависит в конечном счёте получение оффера. Но порой перед встречей или созвоном с нанимающей стороной начинают шалить нервы, одолевает волнение и даже страх. К счастью, есть немало техник, с помощью которых можно успокоить себя и снять напряжение. Как именно можно помочь себе, «Рамблер» узнал у экспертов.

В чём причина волнения перед собеседованием

Многие люди переживают перед важными событиями, включая собеседование. В последнем случае — из-за чувства ответственности, которое ложится на плечи соискателя, а также из-за предстоящего публичного выступления. Опрос hh.ru показал, что большинство кандидатов (84%) тревожатся из-за поиска работы — в пятёрке самых популярных причин находится прохождение собеседования. Причём такие опасения чаще всего испытывают начинающие и рядовые специалисты, а также руководители топ-уровня.

По словам клинического психолога Ольги Фроловой, волнение перед собеседованием — абсолютно нормальная реакция психики, связанная с древними механизмами выживания. Наш мозг до сих пор воспринимает оценку со стороны как угрозу исключения из «общины», а значит, опасность для жизни. Но современная реальность требует других стратегий, и с тревогой можно справиться осознанно и экологично.

Эксперт по профориентации и развитию карьеры Екатерина Боровец отмечает, что собеседование — это стресс даже для опытных профессионалов. Тело реагирует как на опасность: учащённое сердцебиение, напряжение, потные ладони, пустота в голове. Хорошая новость в том, что волнение — это сигнал, что нам не всё равно. А ещё его можно «приручить» с помощью техник и правильной подготовки.

«Почему вы ушли с прошлой работы?»: как не облажаться с ответом на собеседовании

Как унять волнение перед собеседованием

Ольга Фролова предлагает несколько простых, но действенных советов.

1. Признайте волнение. Не пытайтесь его подавить. Скажите себе: «Я волнуюсь, это нормально». Принятие снижает внутреннее напряжение.
2. Снизьте значимость. Вместо установки «Я обязан понравиться» попробуйте мыслить иначе: «Это просто диалог, а не экзамен на всю жизнь».
3. Подготовьтесь. Изучите компанию и вакансию. Сформулируйте коротко, как ваш опыт поможет решать задачи работодателя. Проговорите свои ответы вслух, но не учите их наизусть — важна гибкость мышления.
4. Тренируйтесь чаще. Не отказывайтесь от собеседований, даже если условия вам не подходят или компания вызывает вопросы. Чем больше собеседований вы проходите, тем ниже уровень тревоги. Относитесь к каждому как к тренировке, а не к единственному шансу.
5. Дышите. Перед собеседованием сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Это активирует парасимпатическую нервную систему и снижает уровень стресса.
6. Помните о двустороннем выборе. Вы не только кандидат, но и человек, который выбирает для себя подходящую команду и условия. Это помогает снять избыточное давление.

Психолог Екатерина Демурия работает с карьерными тревогами и подчёркивает, что волнение — это нормальная физиологическая реакция на важное событие. Задача не в том, чтобы уничтожить волнение — это невозможно и даже вредно, — а в том, чтобы научиться им управлять, трансформируя энергию нервозности в спокойствие и уверенность. Вот что она рекомендует соискателям.

1. Подготовьтесь. Чем больше вы знаете о компании, вакансии, формате интервью, тем спокойнее себя чувствуете.

• Изучите сайт, соцсети, обзоры компании.
• Порепетируйте ответы на типовые вопросы: «Расскажите о себе», «Опыт работы в желаемой должности», «Сильные и слабые стороны», «Почему вы хотите у нас работать?». Желательно выписать ответы.
• Сформулируйте и запишите свои вопросы к компании, рабочему процессу, мотивации и т. д.
• Проговорите то, что записали, вслух другу, перед зеркалом или на диктофон. Это помогает мозгу «записать» уверенную модель поведения и снизить неопределённость.

2. Используйте техники самопомощи. Назовем это «экстренной помощью», если собеседование через 15–30 минут.

• Техника «4–7–8». Вдохните через нос на четыре счёта, задержите дыхание на семь, выдохните медленно через рот на восемь. Повторите пять — семь раз. Это помогает переключить нервную систему из режима «бей или беги» в режим расслабления.
• Положите руку на живот. При вдохе живот надувается, при выдохе — втягивается. Медленное дыхание в течение пяти минут заметно снижает частоту пульса и уровень тревоги. Фокус на животе помогает «переключиться» с тревожных мыслей на ощущения тела.
• Техника «5–4–3–2–1». Назовите про себя пять предметов, которые видите; четыре тактильных ощущения; три звука; два цвета; один вкус (можно использовать мятную жвачку). Эта техника возвращает в настоящее, прерывая цепочку тревожных мыслей.

3. Применяйте специальные лайфхаки. С ними проходить собеседование будет проще.

• Сфокусируйтесь на диалоге и на том, что вы, как и работодатель, хотите посредством собеседования понять, подходите ли вы друг другу. Помните: не вас выбирают и надо любым путем понравиться, а вы оба выбираете, поэтому важно узнать как можно больше о работе. А значит, можно быть собой и делиться своим профессионализмом и опытом. Это снижает напряжение и смещает фокус.
• Не бойтесь делать паузы во время разговора, особенно перед сложным вопросом. Глоток воды, вдох и затем осознанный ответ. Пауза — это признак вдумчивости, а не растерянности.

Екатерина Боровец напоминает про универсальную технику, которая работает для всех, — это дыхание по квадрату (4–4–4–4). Вдох на четыре счёта — задержка дыхания — выдох — снова пауза. Так повторить четыре-пять циклов. Это снижает уровень кортизола и помогает вернуться в «здесь и сейчас».

А чтобы собеседования каждый раз не казались чем-то страшным, эксперт рекомендует проходить тренировочные собеседования с друзьями, знакомым HR или карьерным консультантом, если есть такая возможность. Это лучший способ отработать ответы на вопросы и улучшить навыки самопрезентации.

Для белых и синих воротничков Екатерина Боровец предлагает разные техники. Для офисных работников главное в собеседовании — логика, структура и уверенность в себе.

• Техника STAR: S — Situation, ситуация, с которой вы столкнулись. T — Task, задание, которое вам дали выполнить. A — Action, действие, которое вы предприняли. R — Result, что произошло в результате ваших действий и чему вы научились из опыта.

Для синих воротничков на собеседовании главное — спокойствие и конкретика, продолжает собеседница. Подумайте заранее, что вы умеете делать хорошо, и расскажите об этом на конкретных примерах. Если трудно говорить, можно записать шпаргалку и подглядывать. Это не экзамен.

Сосредоточьтесь на фактах: работал столько-то лет, делал это и это без замечаний. Будьте готовы на месте показать, как вы работаете. Например, водителя могут попросить осмотреть машину или проехаться.

Что написать в резюме, если нет опыта работы: примеры и советы

Главное

1. Перед собеседованием волнуются многие. Тревога и страх — это нормально, так устроен наш мозг.
2. Подготовка — ваш лучший союзник. Изучите сайт и соцсети организации, ещё раз перечитайте вакансию, проанализируйте самые частые вопросы рекрутеров, сформулируйте и запишите свои ответы на них, проговорите их вслух перед зеркалом или на диктофон. Так мозг «запишет» уверенную модель поведения.
3. Используйте техники самопомощи: дышите по квадрату или перечисляйте в голове предметы, цвета, запахи, чтобы «заземлить» мозг и снизить напряжение.
4. Не бойтесь делать паузы во время разговора, чтобы выпить глоток воды или собраться с мыслями.
5. Можно использовать письменные подсказки или открыть перед собой резюме, чтобы не сбиться с мысли. Это не экзамен.
6. Используйте технику STAR: Situation — ситуация, Task — задача, Action — действие, Result — результат. Она поможет более детально ответить на вопросы рекрутера и преподнести свой опыт в разрезе не только хард-, но и софт-скилов.

Как подготовиться к собеседованию: пять шагов + советы от HR-эксперта