Как и почему сложно начать жить экологично: советы по внедрению полезных привычек
Многие уже знают, как важно беречь ресурсы и вести экологичный образ жизни, но в реальности всё упирается в привычки: удобно взять пакет на кассе, заказать доставку в пластике, поехать на машине вместо автобуса. Вместе с клиническим психологом с 15-летним опытом, гештальт- и EMDR-терапевтом Яной Новиковой разберёмся, почему трудно менять привычное поведение, даже когда нам не всё равно на происходящее с природой, и покажем, как вводить экопривычки мягко: без чувства вины и завышенных требований к себе.
Почему новые привычки — это всегда сложно
Привычки помогают мозгу экономить силы. Часть дел мы делаем почти не задумываясь: чистим зубы, проверяем телефон, берём пакет на кассе. За этим стоит простая схема: есть сигнал (время, место или чувство), потом привычное действие и в конце небольшое вознаграждение — удовольствие или облегчение. Когда этот цикл много раз повторяется в похожих ситуациях, он фиксируется в мозге и запускается автоматически.
Новая привычка — это попытка поменять уже готовый цикл. Для этого мозгу нужно построить новую «дорожку» и связать старые сигналы с другой реакцией. Это получается только через многократные повторения, и всё это время вам будет мешать старый, удобный сценарий, который очень легко включается на автомате, особенно когда мы уставшие или в стрессе.
«Мы всё время стремимся к повторению старых привычек: существующая нейронная связь сильна, а новая ещё не образована настолько, чтобы составлять конкуренцию. И осознанность нового выбора между стимулом и привычной реакцией — это большой волевой труд. И это не сложность конкретного человека, потому что с вами что-то не так, а природа каждого из нас. Кроме того, влияют условия, в которых человек находится (окружение, инфраструктура и т. д.), и его общее состояние».
Яна НовиковаКлинический психолог, гештальт-терапевт, автор телеграм-канала «Яна поддержит»
Исследования показывают, что на такую перестройку уходят недели и месяцы, а не «магические 21 день». В реальных экспериментах люди, которые каждый день повторяли одно и то же полезное действие в одном и том же контексте, выходили на автоматизм в среднем за два-три месяца, а иногда и дольше. Пока новая привычка только формируется, мотивация скачет, случаются пропуски и откаты к старому поведению. Это не признак слабости, а нормальная часть процесса перестройки.
Есть ещё один момент: почти всегда новая привычка вытесняет что‑то устоявшееся. Если мы больше ходим пешком, мы меньше лежим на диване; если стараемся реже заказывать доставку, то лишаем себя быстрых поощрений после тяжёлого дня. Мозг какое‑то время чувствует потерю старой награды, а новая рутина ещё не успела стать такой же приятной и знакомой. Поэтому изменения часто ощущаются как тяжёлые и ненужные, даже если рационально мы понимаем, что поступаем правильно.
Любимые экопривычки редакции Сберегаем вместе
«Я всё знаю, но ничего не меняю»: почему сложно начать жить экологично
Многие знают о проблеме отходов и свалок, читают новости про научные открытия в области экологии, постоянно слышат про осознанное потребление и в целом не против того, чтобы начать заботиться о природе не на словах, а на деле. Но обычно у нас мало ресурса на продуманные выборы. Мы спешим на работу, устаём, решаем десятки задач. В таких условиях мозг почти всегда выбирает самый простой и знакомый вариант — тот, который меньше всего требует времени, усилий и внимания. Если сортировка отходов, поездка на общественном транспорте или ремонт вещей добавляет сложностей, а жить как прежде проще и быстрее, автоматизм почти всегда победит даже самые искренние желания поменять жизнь к лучшему.
Есть и другие барьеры. Экопривычки часто кажутся дорогими, неудобными или предназначенными для тех, у кого много свободного времени. К тому же выгода от них иногда кажется отложенной и размазанной: мы тратим силы и деньги здесь и сейчас, а эффект для экологии абстрактный и где‑то в будущем. Для мозга это выглядит как замена понятного, ощутимого комфорта на что‑то далёкое и неочевидное, поэтому он легко откладывает такие решения на потом.
Влияет и абстрактность цели: например, отложенные во времени угрозы вроде изменения климата могут казаться недостаточно серьёзными, чтобы вводить в жизнь экопривычки.
«Человеческий мозг склонен отдавать предпочтение непосредственному опыту перед абстрактными данными. Если нового опыта ещё нет, то и опереться не на что, кроме как на фантазию о нём и свою систему ценностей. Есть исследование, которое показывает, что отложенные угрозы вроде изменения климата воспринимаются как менее реальные из‑за пространственно‑временной дистанции: люди оценивают риски выше, когда видят локальные последствия (например, засухи в своём регионе)», — поясняет Яна Новикова.
Наконец, на нас сильно влияет окружение. Если в семье, на работе и среди друзей никто не сортирует отходы, не берёт с собой бутылку или термокружку, экопривычки воспринимаются как что‑то странное. Появляется мысль: «Один я всё равно ничего не изменю» — и желание делать хоть что‑то гаснет. В итоге даже люди, которым важно будущее планеты, продолжают жить по старым шаблонам — не потому, что им всё равно, а потому, что среда и старые привычки подталкивают их к прежнему поведению.
Как экопривычки экономят ваши деньги
Как начать вести экологичный образ жизни
Хорошая новость в том, что для внедрения экопривычек не обязательно страдать и отказывать себе в удобстве. Главное — разбивать изменения на маленькие шаги и повторять их в одном и том же контексте.
Начинайте с малого
Чем сложнее поведение, тем труднее превратить его в привычку. Поэтому, вместо того чтобы пытаться за один день начать вести экологичный образ жизни, лучше выбрать один небольшой, но конкретный шаг: носить с собой шопер, сортировать хотя бы одну фракцию отходов или покупать кофе в свою многоразовую кружку вместо одноразового стаканчика.
Привязывайте экопривычку к тому, что вы и так делаете
Привычки формируются быстрее, если новое действие привязано к уже существующему ритуалу: после или во время того, что и так происходит каждый день. Например, можно решить: «Каждый раз, когда ухожу из дома, я проверяю, взяла ли я шопер». Постоянный сигнал — время, место или действие — помогает мозгу связать контекст и новое поведение, так что со временем оно запускается почти автоматически.
Создайте якорь
Чтобы экопривычка закрепилась, ей нужен якорь — что-то, что будет напоминать о ней. Это может быть конкретное место: рабочий стол, кухня, входная дверь.
Например, попробуйте поставить рядом с рабочим столом корзину для ненужной бумаги. Она будет напоминать, что как только наберётся полная — нужно сдать макулатуру. Так конкретное место будет запускать действие без лишних размышлений.
Другой способ — это простейшие напоминания: например, стикер на двери, заметка в телефоне или корзина для сортировки отходов на видном месте. Такие вещи снижают нагрузку на память и помогают не полагаться только на энтузиазм.
Найдите поддержку
Формировать новую привычку непросто, и поддержка здесь реально работает. Можно договориться с друзьями или коллегами, что вы вместе будете собирать крышечки в офисе и передавать их на переработку, обсуждать, кто и как сходил на акцию по раздельному сбору, или делиться полезными находками.
«Создавайте или присоединяйтесь к сообществам, которые также разделяют с вами экопривычки. Поддержка группы даёт силы», — говорит Яна Новикова.
Отслеживайте прогресс и отмечайте даже маленькие успехи
Людям проще сохранять новое поведение, когда они видят свои шаги и ощущают реальный результат. Можно завести в телефоне или дневнике трекер: отмечать дни, когда получилось выполнить выбранное действие — от «принёс свою кружку» до «сдал стекло на переработку». Такой визуальный прогресс напоминает, что изменения уже идут, и даёт мозгу то самое вознаграждение, которое помогает укреплять привычку.
Работайте со своими эмоциями
Психолог Яна Новикова советует создать себе приятное эмоциональное подкрепление.
«Позитивные эмоции, связанные с привычкой, ускоряют её закрепление. Например, вы можете слушать любимую музыку или интересный подкаст во время сортировки мусора. Замечайте и фиксируйте внутри чувства, которые испытываете к себе, когда делаете то, что соответствует вашим ценностям. Так вы справляетесь с тягой к прошлым привычкам», — поясняет специалист.
Работайте с выгоранием
В случаях, когда кажется, что нет сил на то, чтобы вести экологичный образ жизни, и хочется всё бросить, психолог Яна Новикова предлагает расставить приоритеты. В первую очередь она предлагает заниматься усталостью и выгоранием, восстанавливать силы и адекватно оценивать свой ресурс. Она советует сократить и упростить себе задачи по формированию новых привычек на этот период.
«Выработка новых моделей поведения — это нагрузка и стресс для организма. Если мы начнём критиковать себя за то, что мы в чём-то не так последовательны и эффективны, как нам хотелось бы, мы себе добавим внутренний стресс-фактор, который только усугубит положение».
Яна НовиковаКлинический психолог, гештальт-терапевт, автор телеграм-канала «Яна поддержит»
Считайте срывы частью процесса, а не поводом всё бросить
Даже у самых старательных экоактивистов могут быть срывы, когда привычки откладываются и забываются. В такой ситуации важно возвращаться к начатому. Поэтому, если вы несколько дней подряд забывали про шопер, сортировку отходов или брали кофе в одноразовом стаканчике, это не значит, что всё зря. Важно вернуться к привычке при первой возможности и помнить, что устойчивые практики строятся не на идеальности, а на повторении.
«Есть отличная фраза: „Только сегодня“. Не надо закапывать себя в словах „всегда“ и „никогда“. В этих категоричных выражениях есть не только сила, но и тревога. Говорите себе: „Только сегодня я…“ сортирую мусор, выпью кофе в кафе, а не навынос в одноразовой посуде и т. д.», — добавляет Яна Новикова.
Не знаете, с каких экопривычек начать? Ищите идеи в нашем материале.