Спаси свою спину и зрение: врач рассказал, как обустроить рабочее место

Лишь 16% офисных работников полностью довольны трудовыми условиями, выяснили в совместном исследовании платформа HeadHunter и компания «РОКВУЛ». Остальные жалуются на недостаток освещения, шум и духоту. Почти половине опрошенных пришлось за свой счёт купить кресла, мониторы или лампы, чтобы хоть как-то улучшить рабочее место. Тем временем врачи предупреждают: неудобная мебель и неправильная посадка могут привести к хроническим болям и проблемам со здоровьем. Рассказываем, как грамотно организовать рабочее место в офисе или дома, чтобы сохранить здоровье и работать с комфортом.

Что такое эргономика рабочего места

Эргономика — это наука о том, как обустроить рабочее пространство, чтобы человеку было удобно, безопасно и продуктивно. Речь не только о мебели, но и о правильной организации всех процессов. Когда тело сидит в «скрюченном» положении по 8 часов в день, это отражается на всём организме:

ухудшается кровообращение;
страдает пищеварительная и мочеполовая система;
может защемляться седалищный нерв;
возникают боли в спине, шее и руках.

Врачи посоветовали упражнения для тех, кто занят на сидячей работе

«При сидячей работе важно, чтобы тело находилось под прямым углом: спина прямая, руки под углом 90 градусов. Это снижает риск болей в пояснице и шее, а также помогает избежать варикоза».
Елена Шураеваврач-терапевт, нутрициолог, председатель Коалиции здоровья БРИКС

Международная группа учёных провела эксперимент: офисные сотрудники девять месяцев работали за эргономичной мебелью. Итог — боли в шее, плечах, спине и кистях у них снизились в разы.

Как компании внедряют эргономику

Пример — российская производственная компания Profbau. При обустройстве рабочих мест они учли:

Рост сотрудников — каждому подобрали кресло и стол нужной высоты.
Расположение часто используемых инструментов — чтобы всё было под рукой и не нужно было вставать с кресла.
Свободное пространство — чтобы можно было работать не только сидя, но и стоя.
Тяжёлые предметы убрали вниз, чтобы не приходилось поднимать их с усилием.
Техника поставлена на уровне глаз, чтобы не напрягать шею.

Как организовать своё рабочее место дома или в офисе

Хорошо организованное рабочее место — залог продуктивности и здоровья. Если вы работаете из дома или проводите за компьютером большую часть дня в офисе, обратите внимание на эргономику. Возьмите рулетку и проверьте, соответствуют ли ваши стол, кресло и техника базовым требованиям. Рассказываем, как всё настроить по уму и без лишних затрат.

Стол — на нём только нужное

Оптимальная длина: от 120 до 160 см.

Стол лучше поставить у стены, чтобы сверху можно было повесить полки. На столешнице разместите только самое необходимое:

монитор и клавиатуру или ноутбук;
мышку и коврик;
блокнот, ручки, стикеры.

«Выбирайте стол-трансформер с длиной столешницы 120 сантиметров, глубиной 70 сантиметров и регулируемой высотой от 65 до 125 сантиметров. Это удобно — можно работать сидя или стоя», — дополняет Елена Шураева.

Расставляйте всё так, чтобы осталось свободное пространство. Папки лучше хранить на стеллаже или убрать на полку.

Если нужен второй монитор или, например, аудиосистема, лучше поставить рядом дополнительный стол. Не разворачивайтесь постоянно, это перегружает спину и шею.

Кресло — регулируем по росту

Вот усреднённые эргономические нормы высоты кресла в зависимости от роста человека — они основаны на рекомендациях специалистов по охране труда и на требованиях ГОСТов.

38–42 см — для людей до 160 см;
42–45 см — на рост от 160 до 170 см;
45–48 см — для роста от 170 до 185 см;
48–53 см — для тех, кто выше 185 см.

Выбирайте кресло с колёсиками, спинкой и мягким сиденьем. Сидеть нужно так: спина прижата к спинке, ноги согнуты под углом 90 градусов, ступни полностью стоят на полу. Добавьте ортопедическую подушку — будет мягче и удобнее.

Монитор и ноутбук — на уровне глаз

Правильное расстояние до экрана:

50–60 см — для мониторов до 23 дюймов;
70–100 см — если экран больше.

Чтобы не портить зрение и избежать головных болей, экран должен быть чуть ниже уровня глаз. Работаете на ноутбуке? Поставьте его на подставку. Если бюджета нет, подойдёт стопка книг.

«Нет нормального кресла? Сверните полотенце в валик и подложите под поясницу. Не работайте на диване или за кухонным столом — это прямой путь к проблемам с сухожилиями», — предупреждает врач.

Клавиатура и мышь должны находиться на уровне груди, локти — на столе, не в воздухе. А мышка — подходящего размера, чтобы не перегружать пальцы и запястья.

Свет — не слишком тёплый и не холодный

Идеальная температура освещения — 4000–4500 К.

Используйте лампочки нейтрального тона, не слишком тёплого или холодного — глаза устанут меньше, сохранится бодрость. Если освещения не хватает, поставьте сбоку от себя настольную лампу, направив её сверху на клавиатуру. Если пишете на бумаге, правшам стоит поставить лампу слева, а левшам — справа.

Старайтесь работать при естественном свете. Если комната тёмная, включайте искусственное освещение даже днём. Отличный вариант — точечные лампы по периметру комнаты, чтобы не уставать от яркого центрального света.

Как оформить интерьер офиса по законам психологии цвета: советы дизайнера

Организация рабочих процессов

Темп работы — один из ключевых факторов вашей продуктивности. Даже если вы оборудовали идеальное рабочее место, это не спасёт от усталости и выгорания, если постоянно трудиться без пауз.

Вот что рекомендуют эксперты:

Чередуйте задачи. Начинайте день с двух основных и сложных задач — тех, что требуют концентрации, анализа и творческого подхода. После этого переключитесь на более лёгкие: разберите почту, проведите короткий созвон, займитесь рутинной частью проекта.
Делайте короткие регулярные перерывы. Каждый час — 5–10 минут полного «отключения». Не лезьте в телефон, не читайте новости. Просто встаньте, пройдитесь, откройте окно, посмотрите вдаль — дайте мозгу отдохнуть.
Разминайтесь. Даже микрозарядка улучшает кровообращение и снимает напряжение. Можно просто встать и потянуться, сделать круг плечами, пройтись по комнате или сделать несколько шагов вверх-вниз по лестнице. Главное, не сидеть без движения часами.

Главное об эргономике рабочего места

Рабочее место должно быть удобным и безопасным: регулируемый стол, эргономичное кресло, монитор на уровне глаз.
Следите за посадкой: ноги — под прямым углом, локти — на уровне груди, спина — с поддержкой.
Освещение нейтрального тона (4000–4500 К), дополнительная лампа — по бокам, а не прямо перед глазами.
Делайте перерывы каждый час, выполняйте лёгкую разминку и не забывайте менять тип задач в течение дня.
Даже при ограниченном бюджете можно создать комфортное пространство: книги вместо подставки, валик под поясницей и хороший свет — уже шаг к здоровью и продуктивности.

Психологи назвали лучший способ отдыха на работе: как и сколько отдыхать в течение рабочего дня

Продуктивность